ファスティングとは?やり方と初心者が抑えたい基礎知識を紹介!

最近注目されているファスティングダイエット効果を期待される方が多いかと思いますが、実は本当の効果の副産物です。ファスティングは、身体を元気にする嬉しい効果がたくさんある、身体を整えるための健康法になります。

この記事では、ファスティングをする上で抑えておきたい基本知識をわかりやすくお伝えします。

ファスティングとは

21時間ファスティング

ファスティングとは、英語のfasting(断食する)が由来で、一定期間食事をしないことです

今日の使われ方としては、断食だけを指すこともありますが、一定期間固形物を摂取せず液体(酵素ドリンク・プロテイン)や流動食(ヨーグルト・具なし味噌汁)から日常生活に必要最低限な栄養を摂取し過ごす健康法を指すことが多いです。

また、固形物を摂取しない断食の期間だけでなく、断食前の準備期・断食後の回復期までのトータルのスケジュールを、ファスティングやファスティング期間と指し示すことも多く、ファスティングという一言でも使われ方で意味合いが多岐に渡ります。

基本的なファスティングのやり方

断続的断食

ファスティング期間中の断食期は、一定期間固形物を食べずに過ごします。その間は水や炭酸水、白湯やノンカフェインのお茶などの水分を摂取しながら過ごします。

一般的に断食期間が長ければそれだけ効果を実感しやすいです。

ファスティングの期間には種類があり、

  • 16時間
  • 1日
  • 3日
  • それ以上の長期間のファスティング

と様々で、期待できる効果も違います。

しかし、期間が長い程難易度も上がります。初めてファスティングする方は、ファスティングアドバイザーなど専門家からアドバイスや指示を仰ぎ、断食期間が短いファスティングから徐々に期間を長くしていくようにしましょう。

身体に必要な最低限の栄養やミネラルを梅干しや具なし味噌汁から摂取したり、糖質やタンパク質を摂るために酵素ドリンクやプロテインを飲みながらファスティング期間を過ごす方法もあります。断食の期間を楽に(空腹感を出さない、体調不良を起こさない)過ごすために、現在はこれらの方法が主流です

そして、1日以上の断食を行う場合、断食前に準備期、断食後に回復期を設けるのが一般的です

準備期は断食に身体を徐々に慣らしていく期間です。

回復期は断食後、栄養の吸収が良くなった身体に、消化の良い食事から通常の食事に少しずつ戻していく期間です。

楽にファスティング期間を過ごし、良い結果が得られるようにするために、1日以上の断食をする際は準備期間と回復期間を設けることを推奨します

ただし、誰にでもファスティングを薦められるわけではありません。体調が優れない方や妊娠中・授乳中の方は、ファスティングを推奨しておりません。持病を持っていてファスティングが実施できるかどうか不安がある方は、かかりつけの医師に確認してみてください。

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プロテイン

ファスティングで得られる効果

リラックスする人

ファスティングを行うことで、身体の内側から健康でキレイに生まれ変わることができます。

デトックス効果

ファスティングによって身体が消化モードから代謝モードに切り替わることで血流が良くなり、身体に溜まった毒素や老廃物が体外へ排出されやすくなりますその結果余計な水分であるむくみが取れたり、ニキビや肌荒れの改善、疲労回復も期待できます。また、血流の改善により、結果として冷えの緩和にも繋がります。

デトックスで体内から毒素や老廃物が排出されれば、より健康な体に近づくことができます。

オートファジー効果

オートファジーは、身体に栄養が足りない状態になると発生します。オートファジーの状態になると、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。

ダイエット効果

まず、食べないから摂取カロリーが減りダイエットに繋がります。

また、空腹の時間を作ることによって、成長ホルモンが分泌されるようになります。長ホルモンはカラダに蓄積された糖質や脂質を分解しエネルギー源に使うようになるため脂肪燃焼が促進されます

さらに2日以上の断食になると、エネルギー源である糖質が不足し、身体は体脂肪からエネルギーを取得します。この状態になると、より脂肪燃焼が進んでいくためダイエット効果を促進します。

消化器官が休まる

断食中は固形物を食べないため、食べ物を消化する必要がなくなります。

そのため、消化器官が休まり、断食後には消化機能が回復します。消化機能が回復することで、食べ物の消化や栄養素の吸収効率がよくなります

腸内環境が整う

消化器官を休めることには、腸内細菌のバランスを整えることにも繋がります。断食中は消化器官に新しい食べ物が入らないため、腸内細菌が元々のバランスに整理されます

美容効果

肌荒れや髪の艶が出ない要因として、悪玉菌が考えられます。ファスティングで腸内環境が整うことで、悪玉菌が減り、善玉菌優位の腸内環境になると肌荒れの改善や髪の艶がよくなっていきます

免疫力向上

人間の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、腸内環境を整えることで免疫力が向上します。ファスティングを行うことで風邪をひきにくくなったり、花粉症などのアレルギー症状が改善されることもあります。

便秘解消

空腹になると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に繋がります。また、ファスティング期間中に食物繊維と十分な水分を摂取することで、更に便が出やすくなります。

さらに、ファスティングのデトックス効果で宿便が排出されやすくなることと、腸内環境が整うことで便秘予防に期待できます。

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主要な断食の長さ

断食中

16時間断食

16時間断食は、24時間の内16時間を食べない時間にして飲み物などで過ごし、残りの8時間でその日の食事を行うという方法です。8時間の間は基本的に何を食べてもOKです。16時間食べない、と言われる長く感じますが、夜の就寝中も食べない時間と組み込みます。したがって、日中で食べない時間はそれほど長くありません。

16時間断食では、ダイエット効果とオートファジー効果が期待できます。目安ではありますが、絶食して12時間〜14時間ほど経つと脂肪からエネルギーを使用し始めます。そして、16時間の食べない時間を作ることで、体内ではオートファジー機能が活性化します。

16時間断食の場合は継続して行うことで効果が現れてきます。個人差はありますが、10〜30日程、続けてみるとよいでしょう。

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1日ファスティング

1日ファスティングは、断食が1日で断食の前後に準備期と回復期を含めた最短で3日間のファスティングです

準備期と回復期は、断食の日数と同日以上必要です。特に回復期の食事が重要で、場合によってはリバウンドにつながる可能性があります。

得られる効果は、16時間断食と違い上記の全ての効果に期待できるところがポイントです。また、準備期の段階で1日の摂取カロリーが通常より少なくなるため、個人差はありますが、断食前に減量する方もいます。

メリットが多い分、スケジュールや食事を考える必要があったりと、ファスティング初心者の方が一人でやるには16時間断食より難易度が高く、結果が伴わないこともあります。ファスティングアドバイザーなど専門家からアドバイスや指示を仰ぎながら、まずはファスティング期間の感想を目指したい基本のファスティングです。

1日ファスティングの詳細はこちら

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3日ファスティング

3日ファスティングは、断食が3日で断食に前後に準備期と回復期を含めた最短で9日間のファスティングです

断食の期間が長い分、空腹に耐えられるような準備と回復期の食事や過ごし方など、1日ファスティングに比べると格段に難しくなります。スケジュールや食事内容、断食中の空腹の対策など予め考えておく必要があるものが多くなります

難易度が高くなる分、得られる効果も1日ファスティングに比べると目に見えて違ってきます。

例えば、ダイエット効果であれば、断食2日目以降から身体の脂肪をエネルギーとして使用し始めるため、脂肪燃焼効果は1日ファスティングに比べ何倍にも跳ね上がります。また、体感ではありますが、断食後に身体の調子の良さ(身体が軽く感じる、寝起きが良くなったetc…)を感じやすくなります。調子の良さは断食の日数が長いほど、より感じるように思います。

初めての方が一人で行うには難易度が高いですが、ファスティングアドバイザーや専門家からのアドバイスがあれば、実は1日ファスティングより楽だったと言われることが多いファスティングでもあります

まとめ

ファスティングを初めて行う方は16時間断食や1日ファスティング、慣れてきたら断食期間を長くしてみるのがオススメですが、一人で独自で行ったりせず、ファスティングアドバイザーなど専門家と共に行うことで不調もなく、失敗しないファスティングが体験可能です!

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