思った時にすぐに始めることができる16時間断食。
プチ断食として多くの方が実践されています。手軽に始められる分、効果を実感するまで難しいダイエット方法でもあります。
今回は16時間断食が合わない人がいるのか、痩せない理由を解説します。
16時間断食とは？
16時間断食とは、24時間のうち8時間を食べてもいい時間に定め、残りの16時間は固形物を食べないファスティングです。この16時間の中には睡眠時間も含まれています。
どのような断食方法？
24時間のうち、残りの8時間を食べても良い時間、16時間を食べない時間に設定し、8時間の間にいつも通りの食事量で2食を済ませるファスティング方法です。
スケジュール
スケジュールの立て方
同じスケジュールを何日も規則的に継続できる時間に設定した方が、効率的に16時間断食を継続できます。
まずは1日のスケジュールを立てます。今回例にあげたのは、朝の時間に食べない場合と夜の間食べない場合です。
朝の時間食べない場合は、睡眠時間も含め16時間連続で断食する時間が継続します。夜の時間食べない場合は、睡眠時間を挟んで断食時間が二分されます。もちろん生活スタイルに合わせて時間設定を行うことができます。
また、食べてもいい8時間の最初と最後で2食、食事を行うようにすると断食と言っても1食だけ固形物を食べない断食となります。
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女性は12時間の断食でも効果あり？
女性は生理がある体の特性上、生活環境やリズムの変化に敏感と言われています。また、男性よりも筋肉量が少なく、断食により筋肉量が低下した場合、女性の方が基礎代謝が低下しやすいです。
12時間の断食でもオートファジーは活性化します。しかし、オートファジーが最高率になるのが断食から16時間はかかるため、12時間断食をした場合、効果を感じられるようになるまでには、長期間の継続が必要になるでしょう。
また、16時間断食で効果を実感するためには、ある程度運動する必要があるとも考えているため、運動を取り入れれば筋肉低下のデメリットも考える必要はなくなります。
16時間断食のメリット
簡単に始められる
断食期間が1日以上のファスティングをする際には、準備食や回復食といったものを食べる必要があります。準備食は身体を徐々に断食に慣らすため、また回復食はファスティングの成功を左右する大切なもので、回復食を怠るとリバウンドに繋がりかねません。
16時間断食の場合は、準備食や回復食を考えなくても簡単に始めることができます。極端な話、その日から思い立って断食するということも可能です。
16時間断食は丸一日食べないわけではなく8時間の間は食事ができますので、そういった点でも手軽に始められる理由の一つです。
断食時間が短い
16時間食べないと聞くと、辛そうと思われる方もいるかもしれません。
しかし、この16時間には睡眠の時間も含まれています。そのため、実質的に飲食を控える時間が睡眠時間分短くなり、日中断食する時間を少なく抑えられます。
16時間断食のデメリット
16時間断食は短期間で行っても効果を実感することが難しいことです。1日のスケジュールも大切ですが、16時間断食を行う期間も大事です。短くても1週間から2週間程はファスティングを続ける必要があります。
16時間断食で痩せない理由は？
筋肉量の減少
16時間断食では基本的に食事量が減るため、運動をしないと筋肉量は減ってしまいます。
さらに、食事をしない16時間で体は脂肪だけでなく、筋肉も分解します。筋肉量が減ると基礎代謝は落ちるので、体重が落ちなくなります。16時間断食中は、筋肉量が低下しないよう最低限の運動が必要です。
また、16時間の断食中において体は脂肪だけでなく、筋肉の分解も進んでいます。
つまり、筋肉が減らないように意識しないと代謝がどんどん落ちてしまい、結果的に太ってしまうのです。
断食の反動による食べ過ぎ
16時間食事をしないため、いざ食べようというときに過食になる可能性があります。16時間断食をしたとしても、1日の食事の総量が増えると当然太ってしまいます。食べてよい時間帯には発酵食品、食物繊維、低GI食品、タンパク質を意識した食事にしましょう。
血糖値の上昇
食事をとらないことで、身体がエネルギー不足であると認識しオートファジーが働きます。そのため、いざ食事をとったときに血糖値が急上昇することがあります。血糖値の急上昇は激しい空腹感を発生させる原因です。
これを避けるために、
- 断食直後は脂質や糖質の多い食事を避ける
- 野菜から食べる
等を意識して食事することが効果的です。
また、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激されるので、食べ過ぎ防止のためにもゆっくりと時間をかけた食事を心がけましょう。
16時間断食が合わない人・向かない人は？
妊娠中の人
断食は体への負担が大きく、女性ホルモンの分泌が乱れる可能性が指摘されています。また、空腹時間が長いと体温が上がらず、子宮の血流が悪くなります。
何より、妊娠中の方・授乳中の方は、お子様の栄養源が母体です。
お子様の健康のためにファスティングを控えましょう。
病気で治療中の人
糖尿病体質の方や貧血等の持病を持っている方は健康被害が出やすいのでおすすめしません。
また、服薬中で決まった時間に 食事をとる必要のある人、摂食障害、過去に病歴のある方も控えたほうがいいでしょう。どうしても実施したい場合は必ず医師に相談するようにしましょう。
成長期の人
成長期の子供はたくさんの栄養を必要としているためおすすめできません。タンパク質やエネルギーを必要とする時間に長時間空腹になると脂肪や筋肉もエネルギーとして使い減ってしまいます。
さらに栄養が不足すれば成長の妨げにもつながります。
生活リズムが決まってない人
生活リズムが決まってない人は、断食の16時間が安定せず、断食の時間が長くなったり短くなったりしてしまいます。特に断食時間が長くなり、血糖値が安定しない場合は激しい空腹感にお請われる可能性があります。
激しい空腹感が原因で、食べてもいい時間にいつも以上の食事量になると思うような結果が出ません。また、断食時間が短くなるとオートファジーの恩恵を受ける時間が短くなります。
そういった方は、1日ファスティングや3日ファスティングなど断食する日を決めてファスティングを行う方が安定して結果を出すことができるでしょう。
16時間断食の注意点
16時間断食で得られる効果は、身体の中では断食の時間中に起きていることですが、実感するまでは長期間続ける必要があります。
すぐに実感が欲しい方や、結果が欲しい方の場合は、1日ファスティングや3日ファスティングなどの断食期間が長いファスティング方法がお勧めです。
糖質の確保
16時間断食は食べて良い時間があるため、断食中に糖質不足になることは少ないと考えられますが、空腹感が出た場合や、なにか調子が良くないと感じたら糖質補給をしてみましょう。
糖質を補給する理由は、血糖値を安定させるためです。
血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まるため、断食が上手く行えない可能性があります。
飲んでいいものの他にも、食べ過ぎない程度であれば飴やラムネ等でも糖質補給は可能です。
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体調管理
16時間断食は、ある程度長期間続ける必要があります。そのため、体調不良を起こしてしまうと、継続するためのモチベーションの維持が困難になったり、途中で断念する必要が出てきたりすることとなります。
ファスティングを行うと、低血糖症状やミネラル不足などによる体調不良がいつでも起こり得る状況です。食べることができる時間で、体調不良にならないような食事をするよう心がけましょう。
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時間を守る
16時間断食中は時間をしっかり守ることが大切です。
同じスケジュールを何日も規則的に継続できる時間に設定した方が、効率的に16時間を継続できます。身体の中では断食の時間中に起きていることですが、効果を実感するまでは長期間続ける必要があります。
運動をする
オートファジーは運動することで活発になります。
運動することで筋肉の細胞は破壊され、その修復により新陳代謝が促されます。
オートファジーが活性化しているときに運動すると、新陳代謝と連動してオートファジーはより活発になります。
16時間断食は継続が大事
通常の断食（ファスティング）との違い
| 特徴 | 16時間断食 | 一般的なファスティング |
| 断食期間 | 16時間（毎日） | 数日から数週間 |
| 食事時間 | 8時間（毎日） | 断食期は食事なし |
| 食事制限 | 特になし | 準備食・回復食 |
| 継続期間 | 数週間から1ヶ月程（長すぎると逆効果） | 断食期の長さによる |
16時間断食は、日常生活に取り入れやすく、長期間続けやすい方法です。
一方、一般的なファスティングは、短期間でのデトックスや内臓の休息に効果的ですが、準備期と回復期が必要で継続が難しい場合もあります。
それぞれの目的やライフスタイルに合わせて、適切な方法を選ぶことが大切です。
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継続しないと効果が感じられない
16時間断食をどれぐらい継続すれば効果が実感できるかは、具体的に説明することはできません。食事内容や腸内環境、運動の有無や内容で個人差があるためです。
無理のない範囲で、2週間から1ヶ月ほどまとまった期間で計画いただけると効果が実感しやすいです。
ちなみに、実際に私が行ったときは、2週間ほど継続した頃に体型の変化に気が付く事ができました。
まとめ
16時間断食は、1日単位で見ると断食の時間は短いですが、スケジュールを立てて見るとファスティングの期間が長くなってしあうのが特徴です。でも、断食って辛そうですよね…
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