ダイエットをはじめとして、身体をスッキリさせる目的で始める方が多いファスティング。
3日ファスティングはダイエット効果も高く、また身体の調子もよくなることからおすすめの断食方法です。
この記事では、3日ファスティングについてわかりやすく解説していきます。
3日ファスティングのスケジュール
今回は3日間の断食と同じ日数の準備期や回復期を設けるパターンを例に解説します。
準備期
準備期はファスティングをより効果的に、また断食期を快適に過ごすための準備期間です。
準備期を設けずに、急に断食を行うと、いざ断食期に入った時に身体に負担がかかりやすくなります。
そうすると余計にエネルギーを消費し、いつも以上に空腹感を感じるようになってしまい、ファスティングが辛く感じます。そのため1日の摂取カロリーを減らし、空腹に身体を慣らすための期間である準備期を設けます。
普段1日3食の方は、食事のどこか1食を酵素ドリンクに置き換えるだけで、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。
また、準備期では断食に身体を慣らすために、そしてファスティングをより効果的に行うために準備食を食べて過ごします。
主な食べ物としては
- 発酵食品(腸に有用な菌が含まれている食べもの)
- 食物繊維が豊富なもの
- 低GI食品のような血糖値が急激に上がらないようなもの
が準備食に適した食材です。
断食期
断食期は、基本的には酵素ドリンクを飲みながら固形物を食べずに過ごします。
酵素ドリンクは規定量で糖質をこまめに摂ることで空腹感や不調がなく、普段の生活と同じように過ごすことが可能です。
また、具なしの味噌汁や梅干しなどでミネラル（塩分）を摂ることで、塩分不足により起こる体調不良を未然に防げます。
回復期
回復期はファスティングを行う上で最も重要な時期です。
断食し終えた状態というのは、エネルギーや脂肪を吸収しやすいカラダになっています。いきなり通常の食事量（カロリー量）を戻すのではなく、徐々に戻していくことがポイントです。
また、断食後は血糖値を調節するインスリンというホルモンの効果が上がります。
インスリンの効果が上がることで、食事によって血糖値が上がると、いつも以上に血糖値が下がり、強い空腹感に襲われることが考えられます。
そうならないために、酵素ドリンクで置き換えをしながら、回復食を食べていきます。主なものは準備食と同様です。
3日ファスティングのやり方
3日ファスティング中の過ごし方
3日ファスティングは、現在では酵素ドリンクを用いて行うことが一般的です。
おすすめの酵素ドリンクや飲み方、準備期・断食期・回復期それぞれの過ごし方を解説します。
酵素ドリンクの飲み方
酵素ドリンクを飲む際に大切なことは、一気に飲まず、こまめに時間をかけて飲むことです。そうすることで血糖値が安定するため、空腹感やエネルギー不足を防ぐことができます。
おすすめの酵素ドリンク
酵素ドリンクは数十種類の野菜や果物を酵素によって発酵・熟成させた飲み物です。
また、酵素ドリンクには空腹を感じにくくさせるために、最低限な必要分以上の糖質を含んでいるものがほとんどです。
そして、酵素ドリンクの一部には、断食の効果を底上げしてくれる成分が入っているものもあるため、さらにオススメです。
具体的には、
- 代謝を上げるマグネシウム
- 脂肪燃焼を促進させるL-カルニチン
- デトックスに作用するMSM（グルタチオン）
これらの成分が入っている酵素ドリンクだと、より効果的です。
RESETの酵素ドリンクには、マグネシウム・L-カルニチン・MSMが全て含まれています。16時間断食だけでなく、どんなファスティングにも活用できますので、ぜひお試しください。
準備期の過ごし方
準備期では、酵素ドリンクで1食を置き換えつつ、残りの2食は準備食を食べます。置き換えのタイミングは朝、昼、夕方のいつでも大丈夫です。
準備食の量については、1食を酵素ドリンクで置き換えている分、すでに1日トータルの食事量を減らせていますので、残り2食の準備食の量は減らすことなく、普段通りの量を心がけましょう。
断食期の過ごし方
断食期では1日を通じて規定量の酵素ドリンクを、こまめに飲みながら過ごします。
また、食事から塩分補給ができないため、塩分不足になって不調にならないように梅干し（梅湯）や具なしの味噌汁を飲んだり、岩塩や塩タブレットなども適宜使用していきましょう。ただし塩分を摂りすぎると逆に水分を溜め込む可能性もあるため、塩分補給は基本的に1日2〜3回が目安です。
また、可能であれば、この時期に有酸素運動や半身浴・サウナ・岩盤浴などで身体を温めて汗を出すようにすると、脂肪燃焼が促進されファスティングの効果を高めることが期待できます。運動などで汗をたくさんかいた場合は、運動前後で酵素ドリンクを多めに飲んだり塩分補給をしていただくと、不調も起こりにくく、普段通り過ごせます。
回復期の過ごし方
リバウンドを防ぐために、断食後の回復期がいちばん大切な時期となります。
最悪の場合リバウンドしてしまったり、せっかく整った腸内環境が元に戻ってしまう場合があります。
そうならないために、
- 消化が良く、低GI食品のような血糖値が急激に上がらない食べ物を中心に摂るようにすること
- 回復食1食目の量（カロリー量）を通常の半分にすること
- 回復食2食目は通常の7,8割の食事量にすること
などの工夫をしながら、徐々に通常の食生活へ戻していきましょう。
この時も、3食のうち1食は酵素ドリンクで置き換えると、調整しやすくなります。
準備食・回復食について
準備食・回復食で食べていいもの
| 発酵食品 | 善玉菌を摂り入れることで、腸内環境を整えるのに効果的 |
| 食物繊維が豊富なもの | 食物繊維が便の形成を補助し便秘改善に効果的
善玉菌のエサにもなるため腸内環境の改善の補助 |
| 低GI食品 | 血糖値の急上昇を防ぎ、急激な空腹感の発生を抑止 |
| 脂分が少ない肉や魚 | タンパク質の摂取で筋肉の減少を抑止 |
これらは栄養だけでなく、腸への負担が減ったり、満腹感が長続きしたりと、断食を行う際の食事として最適です。
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準備食・回復食で食べてはいけない・控えたいもの
加工食品に含まれる添加物や脂質の多い食材などは消化に時間がかかるため、たまに食べるなら良いですが、できれば控えたほうが望ましいです。
3日ファスティングの効果
デトックス効果
ファスティングによって身体が消化モードから代謝モードに切り替わることで血流が良くなり、身体に溜まった毒素や老廃物が体外へ排出されやすくなります。その結果余計な水分であるむくみが取れたり、ニキビや肌荒れの改善、疲労回復も期待できます。
また、血流の改善により、結果として冷えの緩和にも繋がります。
デトックスで体内から毒素や老廃物が排出されれば、より健康な体に近づくことができます。
ダイエット効果
固形物を摂取しないことにより、摂取カロリーが減りダイエットに繋がります。
また、空腹の時間を作ることによって、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンはカラダに蓄積された糖質や脂質を分解しエネルギー源に使うようになるため脂肪燃焼が促進されます。
さらに2日以上の断食になると、断食を始めて1日半〜2日経った頃からケトン体が分泌され、身体のエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わります。
身体は体脂肪からエネルギーを作り出すので、この状態になるとより脂肪燃焼が進んでいくためダイエット効果がさらに期待できるようになります。
オートファジー効果
オートファジーは、身体に栄養が足りない状態になると発生します。オートファジーの状態とは、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。
消化器官が休まる
断食中は固形物を食べないため、食べ物を消化する必要がなくなります。
そのため、消化器官が休まり、断食後には消化機能が回復します。消化機能が回復することで、食べ物の消化や栄養素の吸収効率がよくなります。
腸内環境が整う
消化器官を休めることには、腸内細菌のバランスを整えることにも繋がります。断食中は消化器官に新しい食べ物が入らないため、腸内細菌が元のバランスになります。
美容効果
肌荒れや髪の艶が出ない要因として、悪玉菌が考えられます。ファスティングで腸内環境が整うことで、悪玉菌が減り、善玉菌優位の腸内環境になると肌荒れの改善や髪の艶がよくなっていきます。
便秘解消
空腹になると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に繋がります。また、ファスティング期間中に食物繊維と十分な水分を摂取することで、更に便が出やすくなります。
さらに、ファスティングのデトックス効果で宿便が排出されやすくなることと、腸内環境が整うことで便秘予防に期待できます。
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免疫力向上
人間の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、腸内環境を整えることで免疫力が向上します。ファスティングを行うことで風邪をひきにくくなったり、花粉症などのアレルギー症状が改善されることもあります。
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3日ファスティングの注意点
糖質補給
糖質を補給する理由は、血糖値を安定させるためです。血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まるため、断食が上手く行えない可能性があります。
空腹感が出た場合や、なにか調子が良くないと感じたら糖質補給をしてみましょう。
基本は酵素ドリンクでの糖質補給がメインですが、外出先で酵素ドリンクが手元になかったりした場合は、食べ過ぎない程度であれば飴やラムネ、甘酒などでも糖質補給は可能です。
水分補給
脱水防止とデトックスを促すために、水分は1日1.5ℓ程は摂取するようにしましょう。
ただし水の飲み過ぎには注意が必要です。水分を1日に3ℓ以上摂取してしまうと水中毒になりやすく、血液中の塩分濃度が低下してしまい、頭痛などの原因となります。水分は酵素ドリンクを含めて1.5〜2ℓぐらいを目安に飲みましょう。
体調不良
準備期や回復期を含めて、ファスティング中に起こりうる体調不良は、次の3つが考えられます。
- ミネラル（塩分）不足
- 低血糖によるエネルギー不足
- カフェインの離脱症状
これらのいずれか、もしくは複数の要因が絡んで体調不良になる可能性があります。
特に断食期においては食事をしない分、塩分や糖質をしっかり摂取することで不調を未然に防ぐことが可能です。
また、普段コーヒーや紅茶を良く飲む方の場合、カフェインを急に控えた状態でファスティングに入りますと、カフェインが抜けていく時に頭痛や吐き気を感じることが考えられます。
そういった方は、ファスティング1〜2週間前からカフェインを徐々に控えてゼロの状態にするか、カフェインを少量ずつ摂りながらのファスティングを推奨します。
激しい運動は控える
ファスティング中の適度な運動は、デトックス効果や脂肪燃焼効果が促進されます。
その分エネルギーの消費量も増えますので、低血糖にならないように運動前後に糖質を補給したり、汗をかいたらミネラル補給もしっかり行いましょう。
体を追い込むような運動よりは、「気持ちいい・心地よい」ぐらいの運動にしますと、エネルギー不足になりにくく、快適に過ごせます。
運動の種類としては、ウォーキングやストレッチ、水泳などの有酸素運動が特におすすめです。
筋トレの場合はいつも通りの力が出ない時がありますので、負荷を軽めにして回数を増やすようにすると良いでしょう。
ファスティング中の運動についてはこちら
質問で多くいただくのがファスティング中の運動について。 ファスティング中の筋トレや運動は効果的です。 「断食中に運動や筋トレをしたらフラフラしませんか？」 「筋トレはしないほうが良いですよね？」[…]
リバウンドしない（太らない）ために
断食期間が終わった達成感から、つい普段よりも食べてしまうことがあります。
気持ちはよく分かるのですが、回復期をいかに上手に過ごすかで、結果が大きく変わると言っても過言ではありません。
断食明けは身体が脂肪やエネルギーを蓄えやすい状態にあります。そこで一気に飲み食いしてしまうと、栄養の吸収率が上がっているためにリバウンドしてしまうことが考えられます。断食明けは特に食事量と食事内容に気を付けて過ごしていきましょう。
リバウンドしないコツはこちら
ファスティングが終わると達成感から暴飲暴食をしてしまう事がありますよね。 その結果、せっかくファスティングで痩せたのに逆に体重が増えてしまったなんてことになりかねません。 しかし、正しい知識を持って回復期を過ごすことができれば、[…]
ファスティングを行う頻度
ファスティングを行う適切な頻度には個人差があるため一概には言えないのですが、断食をすると身体が省エネモードに入り、エネルギー代謝を落として少ないエネルギーでも動けるように身体を整えます。
その状態でファスティングをしても、思うような結果が出ないと感じることがあります。
3日断食したら最低でも3週間ほど間隔を取っていただくのがおおよその目安です。
まとめ
長期間のファスティングは一人で独自で行ったりせず、ファスティングアドバイザーなど専門家と共に行うことで不調もなく、失敗しないファスティングが体験可能です！
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