ダイエットをはじめとして、身体をスッキリさせる目的で始める方が多いファスティング。
中でも1日だけ断食をして過ごす1日ファスティングは、初めての方でもハードルが低く手軽に行うことができます。また、効果も実感しやすいこともあって実施される方が増えています。
この記事では、1日ファスティングについてわかりやすく解説していきます。
1日ファスティングとは
1日ファスティングはファスティング期間中に、1日だけ固形物を摂らずに過ごすファスティング方法です。
ファスティング期間は、断食日の前後に準備期と回復期を設けるのが一般的です。準備期と回復期は断食日数と同日以上設けます。
そして、断食中でも糖質やミネラルの摂取が大切なため、酵素ドリンクを使用した1日ファスティングを解説いたします。
1日ファスティングの効果
デトックス効果
ファスティングによって身体が消化モードから代謝モードに切り替わることで血流が良くなり、身体に溜まった毒素や老廃物が体外へ排出されやすくなります。その結果余計な水分であるむくみが取れたり、ニキビや肌荒れの改善、疲労回復も期待できます。
また、血流の改善により、結果として冷えの緩和にも繋がります。
デトックスで体内から毒素や老廃物が排出されれば、より健康な体に近づくことができます。
ダイエット効果
固形物を摂取しないことにより、摂取カロリーが減りダイエットに繋がります。
また、空腹の時間を作ることによって、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンはカラダに蓄積された糖質や脂質を分解しエネルギー源に使うようになるため脂肪燃焼が促進されます。
さらに2日以上の断食になると、エネルギー源である糖質が不足し、身体は体脂肪からエネルギーを取得します。この状態になると、より脂肪燃焼が進んでいくためダイエット効果を促進します。
オートファジー効果
オートファジーは、身体に栄養が足りない状態になると発生します。オートファジーの状態とは、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。
消化器官が休まる
断食中は固形物を食べないため、食べ物を消化する必要がなくなります。
そのため、消化器官が休まり、断食後には消化機能が回復します。消化機能が回復することで、食べ物の消化や栄養素の吸収効率がよくなります。
腸内環境が整う
消化器官を休めることには、腸内細菌のバランスを整えることにも繋がります。断食中は消化器官に新しい食べ物が入らないため、腸内細菌が元々のバランスに整理されます。
美容効果
肌荒れや髪の艶が出ない要因として、悪玉菌が考えられます。ファスティングで腸内環境が整うことで、悪玉菌が減り、善玉菌優位の腸内環境になると肌荒れの改善や髪の艶がよくなっていきます。
便秘解消
空腹になると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に繋がります。また、ファスティング期間中に食物繊維と十分な水分を摂取することで、更に便が出やすくなります。
さらに、ファスティングのデトックス効果で宿便が排出されやすくなることと、腸内環境が整うことで便秘予防に期待できます。
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免疫力向上
人間の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、腸内環境を整えることで免疫力が向上します。ファスティングを行うことで風邪をひきにくくなったり、花粉症などのアレルギー症状が改善されることもあります。
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1日ファスティングのやり方
今回は手軽に出来るファスティングとして、
- 準備期1日
- 断食期1日
- 回復期1日
のファスティングを例に、本格ファスティングよりも緩めのファスティングをご紹介いたします。
1日ファスティングのスケジュール
準備期
準備期はファスティングをより効果的に、また断食期を快適に過ごすための準備期間です。
準備期を設けずに、急に断食を行うと、いざ断食期に入った時に身体に負担がかかりやすくなります。
そうすると余計にエネルギーを消費し、いつも以上に空腹感を感じるようになってしまい、ファスティングが辛く感じます。そのため1日の摂取カロリーを減らし、空腹に身体を慣らすための期間である準備期を設けます。
普段1日3食の方は、食事のどこか1食を酵素ドリンクに置き換えるだけで、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。
また、準備期では断食に身体を慣らすために、そしてファスティングをより効果的に行うために準備食を食べて過ごします。
主な食べ物としては
- 発酵食品(腸に有用な菌が含まれている食べもの)
- 食物繊維が豊富なもの
- 低GI食品のような血糖値が急激に上がらないようなもの
が準備食に適した食材です。
断食期
断食期は、基本的には酵素ドリンクを飲みながら固形物を食べずに過ごします。
酵素ドリンクは規定量で糖質をこまめに摂ることで空腹感や不調がなく、普段の生活と同じように過ごすことが可能です。
また、具なしの味噌汁や梅干しなどでミネラル（塩分）を摂ることで、塩分不足により起こる体調不良を未然に防げます。
回復期
回復期はファスティングを行う上で最も重要な時期です。
断食し終えた状態というのは、エネルギーや脂肪を吸収しやすいカラダになっています。いきなり通常の食事量（カロリー量）を戻すのではなく、徐々に戻していくことがポイントです。
また、断食後は血糖値を調節するインスリンというホルモンの効果が上がります。
インスリンの効果が上がることで、食事によって血糖値が上がると、いつも以上に血糖値が下がり、強い空腹感に襲われることが考えられます。
そうならないために、酵素ドリンクで置き換えをしながら、回復食を食べていきます。主なものは準備食と同様です。
1日ファスティング中の過ごし方
酵素ドリンクの飲み方
酵素ドリンクの飲み方で大事なことは、一気に飲まず、こまめに時間をかけて飲むことです。そうすることで血糖値が安定するため、空腹感やエネルギー不足を防ぐことができます。
準備期の過ごし方
準備期では、酵素ドリンクで1食を置き換えつつ、残りの2食は準備食を食べます。置き換えのタイミングは朝、昼、夕方のいつでも大丈夫です。
準備食の量については、1食を酵素ドリンクで置き換えている分、すでに1日トータルの食事量を減らせていますので、残り2食の準備食の量は減らすことなく、普段通りの量を心がけましょう。
断食期の過ごし方
断食期では1日を通じて規定量の酵素ドリンクを、こまめに飲みながら過ごします。
また、食事から塩分補給ができないため、塩分不足になって不調にならないように梅干し（梅湯）や具なしの味噌汁を飲んだり、岩塩や塩タブレットなども適宜使用していきましょう。ただし塩分を摂りすぎると逆に水分を溜め込む可能性もあるため、塩分補給は基本的に1日2〜3回が目安です。
また、可能であれば、この時期に有酸素運動や半身浴・サウナ・岩盤浴などで身体を温めて汗を出すようにすると、脂肪燃焼が促進されファスティングの効果を高めることが期待できます。運動などで汗をたくさんかいた場合は、運動前後で酵素ドリンクを多めに飲んだり塩分補給をしていただくと、不調も起こりにくく、普段通り過ごせます。
回復期の過ごし方
リバウンドを防ぐために、断食後の回復期がいちばん大切な時期となります。
最悪の場合リバウンドしてしまったり、せっかく整った腸内環境が元に戻ってしまう場合があります。
そうならないために、
- 消化が良く、低GI食品のような血糖値が急激に上がらない食べ物を中心に摂るようにすること
- 回復食1食目の量（カロリー量）を通常の半分にすること
- 回復食2食目は通常の7,8割の食事量にすること
などの工夫をしながら、徐々に通常の食生活へ戻していきましょう。
この時も、3食のうち1食は酵素ドリンクで置き換えると、調整しやすくなります。
準備食・回復食について
準備食・回復食で食べていいもの
| 発酵食品 | 善玉菌を摂り入れることで、腸内環境を整えるのに効果的 |
| 食物繊維が豊富なもの | 食物繊維が便の形成を補助し便秘改善に効果的
善玉菌のエサにもなるため腸内環境の改善の補助 |
| 低GI食品 | 血糖値の急上昇を防ぎ、急激な空腹感の発生を抑止 |
| 脂分が少ない肉や魚 | タンパク質の摂取で筋肉の減少を抑止 |
これらは栄養だけでなく、腸への負担が減ったり、満腹感が長続きしたりと、断食を行う際の食事として最適です。
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準備食・回復食で食べてはいけない・控えたいもの
加工食品に含まれる添加物や脂質の多い食材などは消化に時間がかかるため、たまに食べるなら良いですが、できれば控えたほうが望ましいです。
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1日ファスティングの注意点
糖質補給
糖質を補給する理由は、血糖値を安定させるためです。血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まるため、断食が上手く行えない可能性があります。
空腹感が出た場合や、なにか調子が良くないと感じたら糖質補給をしてみましょう。
基本は酵素ドリンクでの糖質補給がメインですが、外出先で酵素ドリンクが手元になかったりした場合は、食べ過ぎない程度であれば飴やラムネ、甘酒などでも糖質補給は可能です。
水分補給
脱水防止とデトックスを促すために、水分は1日1.5ℓ程は摂取するようにしましょう。
ただし水の飲み過ぎには注意が必要です。水分を1日に3ℓ以上摂取してしまうと水中毒になりやすく、血液中の塩分濃度が低下してしまい、頭痛などの原因となります。水分は酵素ドリンクを含めて1.5〜2ℓぐらいを目安に飲みましょう。
体調不良
準備期や回復期を含めて、ファスティング中に起こりうる体調不良は、次の3つが考えられます。
- ミネラル（塩分）不足
- 低血糖によるエネルギー不足
- カフェインの離脱症状
これらのいずれか、もしくは複数の要因が絡んで体調不良になる可能性があります。
特に断食期においては食事をしない分、塩分や糖質をしっかり摂取することで不調を未然に防ぐことが可能です。
また、普段コーヒーや紅茶を良く飲む方の場合、カフェインを急に控えた状態でファスティングに入りますと、カフェインが抜けていく時に頭痛や吐き気を感じることが考えられます。
そういった方は、ファスティング1〜2週間前からカフェインを徐々に控えてゼロの状態にするか、カフェインを少量ずつ摂りながらのファスティングを推奨します。
リバウンドしない（太らない）ために
断食期間が終わった達成感から、つい普段よりも食べてしまうことがあります。
気持ちはよく分かるのですが、回復期をいかに上手に過ごすかで、結果が大きく変わると言っても過言ではありません。
断食明けは身体が脂肪やエネルギーを蓄えやすい状態にあります。そこで一気に飲み食いしてしまうと、栄養の吸収率が上がっているためにリバウンドしてしまうことが考えられます。断食明けは特に食事量と食事内容に気を付けて過ごしていきましょう。
リバウンドしないコツはこちら
ファスティングが終わると達成感から暴飲暴食をしてしまう事がありますよね。 その結果、せっかくファスティングで痩せたのに逆に体重が増えてしまったなんてことになりかねません。 しかし、正しい知識を持って回復期を過ごすことができれば、[…]
ファスティングを行う頻度
ファスティングを行う適切な頻度には個人差があるため一概には言えないのですが、断食をすると身体が省エネモードに入り、エネルギー代謝を落として少ないエネルギーでも動けるように身体を整えます。
その状態でファスティングをしても、思うような結果が出ないと感じることがあります。
1日断食したら最低でも1週間ほど間隔を取っていただき、1日ファスティングの頻度としては多くても1月に2回が目安となります。
まとめ
1日ファスティングは準備期と回復期を合わせて最短3日で実施できるため、週末にサッと身体のリセットをするために行う方が多いです。
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