味噌汁ファスティングのやり方と効果を管理栄養士がメリットと注意点も含めて解説

ダイエットはもちろん、カラダのデトックスやアンチエイジングなど、様々な効果が期待できる、今注目のファスティング。

「でもつらくて我慢しないといけないのはイヤ…」

ファスティングに興味のある方の多くは、そんなふうに思っているかも知れません。

そんな悩みを吹き飛ばしてくれるのが味噌汁です!

そこで、つらくて我慢することがほとんどない、味噌汁と酵素ドリンクを組み合わせた「味噌汁ファスティング」をご紹介いたします!

味噌汁ファスティングとは

味噌汁ファスティングとは

味噌汁ファスティングとは、酵素ドリンクと具なしの味噌汁を組み合わせることで、ファスティングの1番の悩みである空腹感を感じにくくさせることができます。初めての方でも快適に過ごしやすい、とてもお手軽なファスティングです。

味噌汁ファスティングのメリット

食事した感覚が得やすい

味噌汁を作る場合、魚や昆布などで出汁を取ることが多いと思いますが、この出汁による旨みが満足感を感じる成分です。そして温かい飲み物ということもあり、胃腸が温められ、内臓が活発になって血流がよくなります。その結果、満足感が得られやすく、断食がはじめての方でも続けやすいファスティング方法です。

体調不良を起こしづらい

個人差はありますが、一般的なファスティングでは食事を摂らないことによって、ミネラルが不足することがあり、そのため頭痛が引き起こされることがあります。

味噌汁を飲むことで塩分等のミネラル補給ができ、頭痛を未然に抑えたり、和らげたりすることが可能です。

また、ファスティング中食事をしないことで低血糖になることがあり、特に女性はそれによって血流が一時的に滞り、寒気を感じることがございます。しかし、温かい味噌汁を飲むことで、寒気を緩和することができますし、酵素ドリンクも合わせて飲むことで血糖値が安定するため、より寒気が起きにくくなります。

味噌汁ファスティングの効果

ファスティングの効果

ダイエット効果

ファスティング中は、固形物を取らないため摂取カロリーを抑えることができます。

摂取カロリーを抑制することで、体内に蓄積された糖や脂肪をエネルギーとして消費していくようになり脂肪燃焼に繋がります

腸内環境を整える効果

ファスティングを行うことで消化器官が消化・吸収を行わなくなるため、消化器官を休ませることができ、老廃物や毒素を体外へ排出する効果、いわゆるデトックス効果が高まります

デトックス効果が高まることで腸内環境が整い、免疫力向上・肌荒れの改善が期待できます

また、細胞も生まれ変わると考えられているため、肌や髪のツヤが良くなる、いわゆるアンチエイジングも実感しやすいです。

味噌汁ファスティングのやり方

味噌汁ファスティングのやり方

味噌汁の作り方と飲むタイミング

具なし味噌汁(一人分)

具なし味噌汁
  • 水(出汁) 200ml
  • 味噌    大さじ1杯

上記が味噌汁ファスティングで飲む1杯分の目安です。味噌汁はお湯を沸かして、味噌を溶かすだけ

断食期では主に具なし味噌汁と酵素ドリンク。

準備期や回復期の場合は、食事の際に消化のよい食材(例えば野菜やきのこ)を入れた具沢山の味噌汁にするのもおすすめです。

入れる具材については、後述の食べると良いものを参考にしてみて下さい。

なお使用する味噌は、ご家庭にあるいつもの味噌で大丈夫です。

飲むタイミングと量の目安

準備期と回復期には、具なし味噌汁は1日1杯が目安となり、3食のうち1食を「酵素ドリンク&味噌汁」に置き換えるようなイメージです。

断食期には「具なし味噌汁を1日2〜3杯飲むを目安にしましょう。

味噌汁を飲むタイミングは、酵素ドリンクで食事を置き換えている時がおすすめです。ミネラルと一緒にエネルギーも補給できるため、体調不良や空腹感を抑えることができます。

例えば準備期に昼食を酵素ドリンクに置き換えている場合は、昼食時に味噌汁も1杯飲むといったようにしましょう。

味噌汁ファスティングのスケジュール

ファスティングのスケジュール

ファスティングは『準備期』『断食期』『回復期』の3つの期間から成り立ちます。

断食期の日数・日にちを基準に、同日数以上の準備期、回復期で挟むようにスケジュールを組んでみましょう。

本格的なファスティングを行う場合は、準備期中に体内のニコチン・カフェイン・アルコールを完全に抜き、断食期・回復期と過ごす方法もございますが、いきなり本格ファスティングをするのは大変です。

今回は手軽に出来るファスティングとして、

準備期1日

断食期1日

回復期1日

のファスティングを例に、本格ファスティングよりも緩めのファスティングをご紹介いたします。

味噌汁ファスティング中の過ごし方

準備期の過ごしかた

準備期はファスティングをより効果的に、また断食期を快適に過ごすための準備期間です

準備期を設けずに、急に断食を行うと、いざ断食期に入った時に身体に負担がかかりやすくなります。

そうすると、余計にエネルギーを消費しいつも以上に空腹感を感じるようになってしまい、ファスティングが辛く感じます。1日の摂取カロリーを減らし、空腹に身体を慣らすための期間である準備期を設けます。

今回のケースだと、普段1日3食の場合で、食事のどこか1食を酵素ドリンクに置き換えるだけで、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。

気をつけていただきたいのが、普段からよくコーヒーなどのカフェインを摂取している方です。

普段からカフェインを摂っている方が、急に摂取を控えると、カフェインの離脱症状によって頭痛が起きたり、人によっては吐き気を感じることもあります。

本格ファスティングであれば、準備期に入る前からカフェインを徐々に抜いていくことが必要になるのですが、ファスティング前から頭痛が起こるのをガマンすることになります。

私たちは「より手軽に、快適に」ファスティングを行なっていただきたいという想いから、1日1〜2杯を目安にコーヒーをOKにしております。他のカフェイン飲料についても同様です。

断食期の過ごし方

断食期と言っても、一切何も口にしないわけではありません。

具なしの味噌汁からはミネラルを、酵素ドリンクで糖質をこまめに摂ることで空腹感や不調がなく、普段の生活と同じように過ごすことができます。

味噌汁で旨み成分とミネラル(塩分)を摂ることで、起こり得る体調不良を未然に防げます。

また、酵素ドリンクは一気に飲むのではなく、1日を通じて規定量をこまめにちびちびと飲むことで低血糖を防ぎ、血糖値が安定します。

実は空腹感というのは「食べていないから感じる」のではなく、食べたあとに血糖値が下がってくることによって空腹を感じます。

ですので、酵素ドリンクで血糖値を安定させることで、空腹感なく、さらに味噌汁からミネラルも摂れるから不調も防げて、満足感もある…

味噌汁ファスティングは、つらくなりにくいファスティング法と言えるでしょう!

なお、カフェインについては準備期と同様です。

回復期の過ごしかた

回復期はファスティングを行う上で最も重要な時期です。

断食し終えた状態というのは、エネルギーや脂肪を吸収しやすいカラダになっていますので、いきなり通常の食事量(カロリー量)を戻すのではなく、徐々に戻していくことがポイントとなります。

また、断食後は血糖値を調節する「インスリン」というホルモンの効果が上がります。

インスリンの効果が上がることで、食事によって血糖値が上がると、いつも以上に血糖値が下がり、強い空腹感に襲われることが考えられます。

最悪の場合リバウンドしてしまったり、せっかく整った腸内環境が元に戻ってしまう場合があるのです。そうならないためには、

  • 消化が良く、低GI食品のような血糖値が急激に上がらない食べ物を中心に摂るようにすること
  • 回復食1食目の量(カロリー量)を通常の半分にすること
  • 回復食2食目は通常の7,8割の食事量にすること

などの工夫をしながら、徐々に通常の食生活へ戻していきましょう。

この時も、3食のうち1食は酵素ドリンクと具なし味噌汁で置き換えると、調整しやすくなります。

味噌汁ファスティング中の食事について

食べると良いもの

準備食(味噌汁ファスティングの準備食)

準備食はファスティングをより効果的に行うために、断食前に行う食事です。

  • 発酵食品(腸に有用な菌が含まれている食べもの)
  • 食物繊維が豊富なもの
  • 低GI食品のような血糖値が急激に上がらないようなもの
  • 少量のお肉やお魚(脂分が少ないもの)

をRESETでは準備食として提案しております。

回復食(味噌汁ファスティングの準備食)

回復食はファスティング期間中で最も重要な食事ですが、内容については準備食と同様です。

断食後は消化機能も上がりますが、栄養の吸収機能も上がっているため、徐々に食事量を戻していくことが大切です。

特に回復食1食目では、食事量を普段の半分ぐらいにし、腸に負担をかけないような食事にしましょう!

味噌汁ファスティングの注意点

味噌汁ともち麦コーンおにぎり

糖質(糖分)を補給する

糖質を補給する理由は、血糖値が下がらないようにするためです。血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まります。

ファスティング中に空腹感を出さず、快適に過ごすためには、定期的に糖質を補給することが大切です。

酵素ドリンクをこまめに飲みながら味噌汁ファスティングをすることで、普段通りの生活をしながら腸を休ませることができます。

また、酵素ドリンクはファスティングと相性の良い成分である

  • マグネシウム(代謝に関わるミネラル)
  • L-カルニチン(脂肪燃焼を促進させる成分)

などが含まれているものが良いでしょう。

水分は酵素ドリンクと味噌汁を含めて1日1.5ℓ

脱水にならないように、また尿からのデトックスを促すために、水分は酵素ドリンク・味噌汁を含めて1日1.5L程度摂取するようにしましょう。

ただし水の飲み過ぎには注意が必要です。

水分を1日に3ℓ以上摂取してしまうと血液中の塩分濃度が低下し水中毒になりやすく、頭痛などの原因となります。水分の1日の摂取量は1.5〜3ℓぐらいを目安にすると良いでしょう。

タバコ・アルコールは控える

ファスティングの目的は消化器官を休ませることです。

ニコチン・アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓は消化器官です。身体中の消化器官をしっかりと休ませるためにもタバコやアルコールを控えることがおすすめです。

しかし我慢しすぎてストレスを溜めてしまうのも良くないと考えていますので、どうしてもという場合は、例えば断食期か回復期の1日目、どちらかだけでも控えてみるのも良いでしょう。

ちなみに、カフェインも肝臓で分解されるため、消化器官を休ませる意味では控えた方が良いと考えております。

体調不良

ファスティングを行いデトックスが進むと、老廃物や毒素が血液を通じて排泄物などから体外へ排出されます。この際、人によっては一時的に不調が出る場合があります。

例えば頭痛・眠気・倦怠感・吐き気・寒気です。

  • 酵素ドリンクで血糖値を安定させる
  • ミネラルを補給する
  • 人によっては少量のカフェインを摂る

大抵の不調は上記でおさまることが多いですが、長く続くようであれば医師に相談したり、場合によっては無理せずファスティングを中断することも必要です。

激しい運動は控える

ファスティング中の適度な運動は、デトックス効果や脂肪燃焼効果が促進されます。

その分エネルギーの消費量も増えますので、低血糖にならないように運動前後に糖質を補給したり、汗をかいたらミネラル補給もしっかり行いましょう。

体を追い込むような運動よりは、「気持ちいい・心地よい」ぐらいの運動にしますと、エネルギー不足になりにくく、快適に過ごせます。

運動の種類としては、ウォーキングやストレッチ、水泳などの有酸素運動が特におすすめです。

筋トレの場合はいつも通りの力が出ない時がありますので、負荷を軽めにして回数を増やすようにすると良いでしょう。

ファスティング後に太らない(リバウンドしない)ために

断食期を乗り越えると、達成感でいつもと同じような飲み食いがしたくなることもあると思います。

しかし回復期では、身体が脂肪やエネルギーを蓄えやすい状態にあります。

そこで一気に飲み食いしてしてしまうと、栄養の吸収率が上がっているためにリバウンドしてしまったり、場合によってはファスティング前よりも太ってしまうかもしれません。

回復期までがファスティング!と思って、食事量や食事内容を徐々に通常の食事に戻して行くようにしましょう。

ファスティング中のポイント

まとめ

とても手軽な味噌汁ファスティングもそうですし、それに限らず、ファスティングは身体の健康を維持したりするためにおすすめの方法です。

ですが独自に行なったり、誤った方法で行ってしまうと、効果が出なかったり逆効果になってしまうことがあります。

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