発酵食品の代表とも言える「納豆」
納豆は、大豆のタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富なため、ファスティング後の回復食で腸を元気にするのに適切な食材です。
ただし、納豆を回復食1食目で食べる際は注意が必要です。
今回は
- 回復食で納豆を食べる時のポイント
- ファスティング後の回復食
について解説します。
回復食で納豆は食べてもいいの？
回復食で納豆はおすすめ食材
タンパク質が豊富
原料の大豆は植物性タンパク質が豊富です。植物性タンパク質は、動物性タンパク質より消化がよく消化器官への負担が少ない食べ物です。
また、タンパク質を摂ることで体の代謝が上がり、リバウンドを防ぐことにも繋がります。
発酵食品
納豆は納豆菌で発酵されており、納豆菌は善玉菌の代表的なものです。断食後の腸内環境が整った状態で善玉菌を摂取することで、腸内環境を更に良くして、健康的で太りにくい身体にしていくことができます。
回復食で納豆を食べる場合の注意点
回復食で納豆はおすすめ食材ですが、回復食の1食目で食べる際は注意が必要です。
断食明け直後の回復食1食目では、いきなり固形物を摂ってしまうと消化器官を急激に働かせることになり、腸の負担が大きくなります。
そこで回復食1食目の食事量は普段の半分ほどにし、その上でしっかりよく噛んで食べることが大事です。よく噛むことで唾液や胃酸の分泌が促され消化しやすくなるため、腸の負担は軽減されると考えています。
回復食1食目であれば、「腸をキレイにする梅流し」が最もおすすめです。
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ファスティング後の回復食ってどういうもの？
回復食を食べる期間はどれぐらい？
回復期は断食期と同日数、もしくはそれ以上の期間を設けることが望ましいです。例えば断食期が1日の場合は、1日以上回復期を設定します。回復期を設けずいきなり通常食に戻すと、消化器官に急激に負担がかかり、ファスティングで消化器官を休ませた効果が薄れることが考えられます。
その上で、消化の良いものを食べる・よく噛んで食べる等しながら、徐々に通常食へ戻していくことがポイントです。
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回復食で食べてはいけない・控えたい食べ物は？
消化のよくないもの
脂肪が多い食べ物は消化に時間がかかり、消化器官に負担がかかります。特に揚げ物や、油分の多い肉類はなるべく控えましょう。また、回復期では吸収率が上がっているため、ここで脂肪分や脂っこいものを摂りすぎるとリバウンドに繋がりかねません。
控えたい飲み物についてはこちらをご参考ください！
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動物性の食べ物
動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べ、消化酵素が分解するのに時間がかかり、胃に負担がかかります。
また、動物性の乳製品（ヨーグルトや牛乳）は、乳糖が含まれており、人によってはお腹を下したりする可能性があります。乳脂肪分も含まれるため、摂りすぎに注意しましょう。
高GI食品
代表的な高GI食品は、「白米・もち・うどん・食パン・フランスパン・ジャガイモなど」です。
高GI食品は摂りすぎると急激に血糖値が上昇してしまい、その後血糖値の低下が急激に起こります。血糖値の乱高下が起こることにより、空腹感をコントロールできなくなり、暴飲暴食につながるおそれがあります。
ファスティングで重要な回復食におすすめ食材
豆類
豆類は植物性タンパク質が豊富で、食物繊維も豊富に含まれています。また脂肪分が少なく低GI食品であることから満腹感が得やすく、理想的な回復食の食材です。
海藻類
海藻類は低カロリーで食物繊維が多く含まれています。ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、体内の活性酸素から酸化を抑える抗酸化作用など、消化器官の健康をサポートする作用も。
発酵食品
発酵食品は酵素の働きにより食品中の栄養価を向上させる働きがあります。また酵素には、タンパク質や乳糖など分解・吸収に時間がかかる栄養素の消化吸収率を向上させる働きもあります。さらに発酵食品に含まれる善玉菌を取り入れることにより、腸内環境を整える助けにもなります。
きのこ類
きのこ類は低脂肪・低カロリーな食材です。食物繊維やミネラルも豊富に含まれています。何より種類が豊富で年中手軽に入手できる食材です。メニューに困ったらきのこを入れるぐらいに思っても良い食材です。
野菜
皆さんもご存知かと思いますが、食物繊維が豊富です。野菜に含まれる食物繊維には、腸内環境を整える・便通をスムーズにする・食べ過ぎ防止・血中コレステロール値を下げる・食後の血糖値の急上昇を抑えるなど、様々な効果が期待できます。
低GI食品
血糖値の上昇と低下が緩やかな食材です。
代表的なものとしては、
- 玄米
- もち麦
- 雑穀米
- 全粒粉のパンやパスタ
- そば
が挙げられます。
【1日目】回復食の食事例
朝食（1食目）
酵素ドリンクで置き換え
回復期1食目に備え、固形物を摂らないようにしましょう。
昼食（2食目）
梅流し
梅流しは回復期1食目、腸が空っぽの状態で食べることで、腸内に溜まった便を排出させる回復食です。デトックスで溜まった老廃物や毒素を一気に排出します。梅流しを行った後はいつでもトイレに行けるように時間に余裕を持って、自宅で食べるのが望ましいです。
梅流しについて詳細な記事はこちら
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夕食（3食目）
白米ともち麦とコーンのおにぎり＋具沢山の味噌汁
消化がよく体に良いものを使った食事にします。
量（カロリー）はいつもの半分程にします。
回復食を食べる目的
消化器官の回復
ファスティングは消化器官を休め、機能を回復させるのが目的ですが、すぐに普通の食事を摂ってしまうと消化器官を急にフル稼働させてしまうこととなり、消化器官の負担が大きく消化不良など胃や腸の不調の原因になる場合があります。
回復食で柔らかい食べ物から固形物を摂取するようにし、徐々に通常食に戻していくようにしましょう。
リバウンド防止
断食し終えた状態ですので、栄養が吸収しやすい身体になっていますが、エネルギーや脂肪も吸収しやすい状態になっています。そのため、エネルギーを摂取をすると体に蓄えやすい状態です。
また、断食後は血糖値を調節する「インスリン」の効果が上がっています。インスリンの効果が上がると血糖値が上がった時にいつも以上に血糖値が下がり、強い空腹感に襲われます。最悪の場合リバウンドしてしまったり、せっかく整った腸内環境が元に戻ってしまう場合があります。
消化が良く、低GI食品のような血糖値が急激に上がらないような食べ物を摂るようにしましょう。
回復食を食べる際の注意点
食べる量に気を付ける
断食後のエネルギーや脂肪が吸収しやすい状態でいつもと同じ食べる量（カロリー量）を摂ってしまうと、リバウンドの原因になります。
- 回復食1食目は普段の5割ほど
- 2食目以降は普段の7〜8割を目指す
これらを意識して、徐々に通常の食事量へ戻していきましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
回復食に限ったことではありませんが、勢いよく食事を摂ると血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると低下速度も急激になります。血糖値の低下は空腹感を発生させ低下速度が速いとそれだけ大きな空腹感に襲われます。
また、よく噛んで食べることで唾液や胃酸の分泌が良くなり、消化を手助けしてくれる上、満腹感が長持ちします。
早食いや良く噛まないことは、暴飲暴食の原因にもなりますので、普通の食事より意識してよく噛んでゆっくり食事を取るようにしましょう。
ファスティングの回復食におすすめのレシピ
梅流し
梅流しは、断食を1日〜数日した後の回復食1食目に召し上がることで、体の老廃物や溜まっていた毒素、便などを一気に出してくれる、ファスティングの仕上げのような回復食となります。
胃が空っぽの状態の時に食べると効果的です。
＜レシピ＞
梅流し（1回分）
- 大根 1/3本
- 水 1ℓ
- 塩麹 大さじ1杯
- 梅干し 3個
詳しい作り方はこちら！
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ばくだん麹納豆
発酵食品と食物繊維のオンパレード！
私たちがおすすめする腸活アイテムの一つです。
＜レシピ＞
ばくだん麹納豆（3〜4人分）
- 麹 50g（生麹でも乾燥麹でもok）
- お湯 50〜75ml（お風呂くらいの温度）
- 納豆 3パック
- 人参 100g
- えのき 200g(1パック)
- 白ゴマ 大さじ2杯
- 塩昆布 10g
- 醤油 大さじ2杯
- 酒 大さじ4杯
- みりん 大さじ1杯
- ごま油 大さじ½杯
＊冷蔵で4〜5日程で食べ切るのが目安です。
詳しい作り方はインスタでご紹介しています！
塩麹ともち麦の炊飯器リゾット
食物繊維が豊富で低GI食品のもち麦と野菜たちを炊飯器に入れて炊くだけの簡単レシピです！
＜レシピ＞
塩麹ともち麦の炊飯器リゾット（3〜4人分）
- もち麦 50g
- 鶏ひき肉 100g
- 玉ねぎ 200g
- 人参 100g
- じゃがいも 200g
- カットトマト 200g
- 水 600g
- 塩麹 大さじ3杯
- カレー粉 大さじ2杯
詳しい作り方はインスタでご紹介しています！
まとめ
ファスティングは回復期で食べる物や食べ方、過ごし方で結果が大きく変わります。納豆もポイントを押さえれば回復食として最適な食材です。良い結果が出るようにメニューや食材を考えてみましょう！
でも自分で食材選びからするのって大変ですよね…
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