ファスティングが終わると達成感から暴飲暴食をしてしまう事がありますよね。
その結果、せっかくファスティングで痩せたのに逆に体重が増えてしまったなんてことになりかねません。
しかし、正しい知識を持って回復期を過ごすことができれば、腸内環境を整えながら、健康的に痩せやすい身体を手に入れることができます。
今回はそんなファスティング後のリバウンドの原因と、防止方法を解説します。
ファスティング後にリバウンドする原因
断食を終えた達成感による暴飲暴食
ファスティング後は身体が空っぽの状態になり、食べたものを吸収しやすくなります。この状態で断食が終わった達成感から油断して急にたくさん食べると、本能的に栄養を蓄えようとします。
そうなるとスポンジ状態の身体はリバウンドしてしまいます。
特に脂質が多い食べ物を大量に摂取すると、短期間で体重が増加する原因となります。リバウンドを防ぐためには、ファスティング後の食べ物が重要になります。
栄養不足による基礎代謝の低下
断食中に水分のみを摂取していた場合、身体は極端な栄養不足状態になります。特にエネルギーが枯渇していくと、身体を動かすエネルギーが糖質からタンパク質や脂肪に変わります。脂肪より先にタンパク質からエネルギーとして使用されるため、筋肉が分解され筋肉量が減少します。
その結果、基礎代謝が低下し、リバウンドや脂肪が燃焼しにくくなります。
必要な栄養素を補いながら基礎代謝を上げることで、リバウンドを防ぎましょう。
急に通常の食生活に戻してしまう
ファスティングを行うことで、消化器官や腸が健康な状態に戻り、栄養の吸収効率が高まります。
この状態で急に通常の食生活に戻すと、栄養がすぐに吸収されてしまい、結果としてリバウンドにつながります。
特に高脂肪や高糖質の食品を摂取すると、その影響が短期間で現れます。食べたい気持ちはわかりますが、しっかりと段階を踏んで食事を戻すことでリバウンドを防ぎましょう。
水分による一時的なもの
意外と見落としがちなのが、水分による体重の増加です。ファスティング中に少なくなったエネルギーを補充する過程で、水分も一緒にため込むことがあります。
これにより、一時的に体重が増加することがありますが、これは脂肪ではなく水分のため、リバウンドと感じることがあります。
この一時的な体重増加をリバウンドと誤解しないよう注意が必要です。
ファスティング後にリバウンドしないために
ファスティング後にリバウンドしないためには押さえておきたいポイントは以下の通りです。
回復期の過ごし方が大事
リバウンドを防ぐためには特に回復期の過ごし方が一番重要になります。
- 消化が良く、低GI食品のような血糖値が急激に上がらない食べ物を中心に摂るようにすること
- 回復食1食目の量（カロリー）を通常の半分にすること
- 回復食2食目は通常の7,8割の食事量にすること
などの工夫をしながら、徐々に通常の食生活へ戻していきましょう。この時も、3食のうち1食は酵素ドリンクで置き換えると、調整しやすくなります。
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回復食から通常食に戻していく
ファスティングでは、断食期と同日数、もしくはそれ以上の回復期を設けることが望ましいです。
例えば断食期が1日の場合は、1日以上回復期を設定します。
回復期を設けずいきなり通常食に戻すと、断食明けの栄養を吸収しやすい状態では、リバウンドに直結してしまいます。
また、消化器官に急激に負担がかかり、ファスティングで消化器官を休ませた効果が薄れることが考えられます。
回復食は、
- 消化の良いものを食べる
- よく噛んで食べる
等意識しながら、徐々に通常食へ戻していくことがポイントです。
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回復食の食事内容を継続していく
回復食におすすめの食べものは普段から腸内環境を整えて、太りにくい身体を作る上でも効果的です。普段の食事に、食物繊維の多い食材や、発酵食品を積極的に取り入れると、自然とカロリーを抑えることができ一石二鳥です。
ファスティング後も継続して食生活に気を付けていくことで、リバウンドを防ぐだけでなく、太りにくい身体を手に入れましょう。
運動をする
食事について見てきましたが、リバウンドを防ぐためには摂取したカロリーを消費することも重要です。
また、しあわせホルモン（セロトニン）分泌に働きかけるので、リバウンド防止のモチベUP、集中力の維持にもつながります。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。
有酸素運動で脂肪燃焼が最高率になるには約20分かかると言われています。しかし脂肪燃焼効果がなくなるわけではないため、1日合計で30分以上の有酸素運動を行うと良いでしょう。
代表的な有酸素運動としては、ウォーキングやジョギングがあります。
筋トレ
ファスティング中はタンパク質不足になりがちで、筋肉量が減少する可能性があります。
無理のない範囲での筋トレを行うことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。
10〜20分程度の軽い筋トレが効果的です。
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生活リズムを整える
規則正しい生活を送ることは健康な身体を作るための基本になります。
リバウンド防止のためだけでなく、健康的で痩せやすい身体を手に入れる為に生活リズムを整えていきましょう。
睡眠時間を確保する
健康的な睡眠は、カロリー消費を促し、発汗によるデトックス効果も期待できます。そして、脂肪燃焼を助ける成長ホルモンの分泌が活性化されます。しっかりと眠って身体を休めましょう。
また、有酸素運動を行うとセロトニンの分泌が促進され、夜になるとメラトニンという物質に変化します。メラトニンは睡眠の質をよくする作用がありますので、有酸素運動と合わせると効果的です。
3食食べる
ファスティング後に食事を以前のような内容に戻してしまうと、すぐにリバウンドしてしまいます。せっかく整えた腸内環境が無駄にならないように栄養バランスのとれた食事を3食しっかりとることが大切です。
量を少なめに、食物繊維や発酵食品をとることを心がけて、よく噛んで食べる事でさらに腸内環境を活性化しましょう。
無理なダイエットをしない
極端な食事制限や特定の食品のみを摂取するダイエットは、栄養バランスを崩し、身体の不調を引き起こす可能性があります。
また、筋肉量が減り基礎代謝が悪くなったり、腸内環境のが悪化し体調不良を起こしやすくなる可能性もあります。
ダイエットをする場合でもさまざまな栄養素をバランスよく摂取することで、腸内環境を整え、健康的で太りにくい身体づくりをしていきましょう。
まとめ
ファスティング後にリバウンドしてしまう原因は、様々な事が考えられますが、回復期の過ごし方が重要です。
ファスティング後は達成感から油断して食べる量が増えてしまうので、正しい知識を持って回復期を過ごし、腸内環境が整う生活を継続して、リバウンドを防ぎましょう。
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