断食後の回復食がファスティングの結果を左右すると言っても過言ではありません。
時間に余裕があったり料理が得意だったりする方は食材をアレンジして回復食を作ることができると思いますが、お忙しい方や料理が苦手な方はかなりハードルが高いと思われるかもしれません。
でも、実は回復食はコンビニで買うことができます。
回復食はコンビニでも買える？
回復食はコンビニの商品で買い揃えることができます。
選び方のポイントとしては、
- 低カロリー
- 低脂質
- 消化の良いもの
- 食物繊維が含まれているもの
など、栄養価が高いものを意識しましょう。
断食で消化器官を休ませていた分、回復期では栄養の吸収率も上がっています。この時の食事はなるべく腸の負担が少ない低脂質なもので、タンパク質や食物繊維などの必要な栄養素がきちんと入っているような食材を選んでいくことが必要です。
特に低カロリーを心がけることで脂肪がつきにくくなります。
回復食で食べてはいけないもの・控えたいもの
回復食では、消化の良くないもの、動物性の食べ物、高GI食品を控えていくようにします。
これらは脂質が多い傾向があり、回復期に食べることで普段より脂質を多く吸収してしまうため、リバウンドに繋がります。
そして、高GI食品を食べることで血糖値が急に上がります。急上昇した血糖値は一気に下がり、このときに強い空腹感が表れます。そうなると食欲を抑えられずにたくさん食べてしまい、こちらもリバウンドに繋がる可能性が高いです。
回復食で控えたいものについては、こちらの記事でも詳しく解説しております。
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コンビニで買えるおすすめ回復食・準備食
スムージー
スムージーにはたくさんの野菜や果物が含まれ、いろいろな種類のビタミンや食物繊維が一度に摂れるものが多いです。
また、ある程度の糖質も含まれているため、こまめに飲むことで血糖値を安定させることができます。その結果空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎの防止にもなります。
豆腐
豆腐には、たんぱく質やミネラル、食物繊維などの栄養素がバランス良く含まれています。 その上、高栄養価で消化も良く、低カロリーと、栄養の吸収率が良くなっている回復期の食事として最適です。
揚げられていない豆腐であればどの種類でも問題ありません。
干し芋
干し芋には食物繊維が多いだけでなく、食物繊維の役割を果たすデンプン質レジスタントスターチも含むため、食べることで腸の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。
しかし、乾燥させ甘みや栄養が凝縮されている分、糖質やカロリーが高めです。十分な食物繊維を摂取できる100g位を1日の目安としましょう。
サラダ
サラダと一口に言っても野菜だけのサラダはもちろん、キノコが入っているもの、海藻が入っているもの、などさまざまです。
いずれも食物繊維が摂れますので、回復食に適しています。
ナッツ類
ナッツ類は、食物繊維が豊富なだけでなく、低GI食品で腹持ちが良く、強い空腹を感じることがほとんどありません。ここで言うナッツ類は、ナッツだけでなくアーモンドやピーナッツ、カシューナッツも含みます。
厚生労働省によると、1日の間食の目安が200kcalであるため、食べる目安は1日約25gぐらいです。また通常のものだと塩分が含まれるため、可能であれば無塩のものが良いでしょう。
全粒穀物・発芽穀物
全粒穀物は、果皮、種皮、胚、胚乳といった部位を取り除いていない未精製の穀物のことです。これらの部位にはビタミンB群など代謝に関わるビタミンをはじめ、鉄・亜鉛・マグネシウムなど、カラダの代謝を高めるミネラルも豊富に含まれています。
また、全粒穀物は食物繊維も多いため、回復食にはぜひ取り入れていただきたいおすすめの食材です。
おもな全粒穀物としては
・玄米
・もち麦
・キヌア
・オートミール
・そば
などがあります。
発酵食品
断食でキレイになった腸に、発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌を入れてあげると、腸内の善玉菌が増え、悪玉菌の増加を抑えられます。そうすることで腸内環境が良くなり、健康な身体に近づきます。
主な発酵食品として
・キムチ
・ぬか漬け
・納豆
・味噌
・麹
などがあります。発酵食品は積極的に摂っていくのが望ましいです。
回復食をコンビニで買う際の注意点
回復食をただ闇雲に食べれば良いということではなく、総摂取カロリーには気をつけないといけません。
回復期では、年齢による個人差はあるものの、成人女性であれば1日の平均摂取カロリー(約2000kcal)の約7〜8割程度(1400〜1600kcal)が目安です。
1日3食として、1食あたり約460〜540kcalになりますので、そのあたりを目指して選ぶと良いですね。
コンビニ食材だけを使った回復食・準備食メニュー
実際に大手コンビニ3社で回復食メニューを組んでみました。ちなみに複数店舗に確認をして、全店に並んでいた商品から選んでいます。
セブンイレブン編
セブンイレブンさんで購入できる商品で回復食のメニューを組んでみました。
4品合わせて609kcalとなっています。準備食としても良いメニューになっているため、1品減らして組み合わせてみてください。
ローソン編
5品合わせても410kcalと低カロリーです。時間がなくて食べられない時は1品減らしても問題ありません。
ファミマ編
- 春雨スープたっぷりわかめ（84kcal）
- たんぱく質12.2gサラダチキンスティック 3種のハーブ&スパイス（83kcal）
- 一番出汁を使用したひじき煮（48kcal）
- 一番出汁を使用した鶏大根煮（126kcal）
ボリュームが有るように見えますが、4品合わせて341kcalととても低カロリーです。
尚、ここに記したメニューは一例ですので、他にも様々な組み合わせが考えられます。
準備食についてはコチラ
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まとめ
このように、ファスティングはコンビニ商品でも組み合わせ次第で回復食として食べることができますので、お忙しい方や料理を普段なされない方でも、安心してファスティングを行っていただけます。
RESETでは回復食に関することの他、ファスティングに関する疑問や質問にも丁寧にサポートしております。ぜひRESETのファスティングを一度体験してみませんか？
