ドライいちじくは食べ方に注意が必要？メリットとデメリットを管理栄養士が解説

ドライいちじくは生に比べて栄養も豊富で、保存もきくためおやつとしても人気です。

甘くて美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいますよね。

食べ過ぎるとどうなるのかを解説していきます。

ドライいちじくは栄養価は高いが食べ過ぎは良くない

ドライいちじくは食べ過ぎると食物繊維の作用で、下痢や便秘を引き起こすことがあります。

ドライいちじくは生のいちじくに比べて栄養価が高く、食物繊維が5倍、カリウムやカルシウムも4～７倍多く含まれています。これに対してカロリーは約5倍も高いので食べすぎには注意が必要です。ドライいちじくの1個を約10gとすると1日3〜4個ぐらいを目安に食べるといいでしょう。

ドライいちじくを食べ過ぎるとどうなる

ドライいちじくの食べ過ぎは便秘や下痢を起こしやすくなる

ドライいちじくは食物繊維が豊富な食べ物ですが、食べ過ぎは便秘や下痢の原因になります。

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、便を柔らかくして排便を促進します。しかし、摂取しすぎると軟便となり下痢を引き起こしてしまいます。

不溶性食物繊維は便をかさを増し、便が落ちていく過程で腸壁を刺激し、ぜん動運動を促します。しかし、摂取しすぎると腸内の便が膨張しすぎて落ちていかず便秘の原因になったり、腹痛の原因になります。

成人女性は1日に18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。日本人は食物繊維の摂取量が不足がちと言われていますので多く摂ることを意識した方が良いと言われています。しかし、不調が出るほど摂取するのは身体に悪いため、下痢や便秘の兆候の、軟便やお腹の張りを感じたらセーブしましょう。

食べ過ぎると太る原因になる

ドライいちじくは乾燥により糖分が濃縮されているため糖質過多になりやすく注意が必要です。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゼリー状になるので満腹感を感じやすく血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。噛み応えもあるため満腹感も得られやすく、ダイエットに効果的と言われていますが、カロリーは生いちじくの5倍あるので食べ過ぎると太ってしまう可能性があります。間食のカロリー摂取の目安は200kcal程度と言われていますので、ほどほどにしましょう。

ドライいちじくの身体によい効果は？

むくみの解消

ドライいちじくに含まれるカリウムは、むくみの解消に効果的です。

カリウムが含まれる食材として有名なバナナの2.5倍、スイカの7倍も含まれています。カリウムは塩分を体外へ排出し、水分バランスを調整します。この働きがむくみの解消につながります。

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腸内環境を整える

ドライいちじくには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。これらの食物繊維は便通を改善し、腸内環境を整えてくれます。

特に、水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、善玉菌のを育てることで善玉菌優位の腸内環境にするのをサポートし、悪玉菌の増殖を防ぐことができます。

骨を強くする

ドライいちじくに含まれるカルシウム量は生のいちじくの7倍です。カルシウムは骨の主要な構成要素であり、カルシウムを多く摂取し骨密度を高めることで骨を強化できます。

イライラの予防

ドライいちじくに含まれるカルシウムは神経伝達物質の放出を調整し、神経の興奮を安定させることで、イライラ防止に繋がります。さらに血流が良くなり、脳への酸素供給が改善され、過剰なストレス反応を抑える効果もあります。

まとめ

ドライいちじくは食物繊維が豊富で腹持ちも良いため、ダイエットやファスティングと相性がよく腸内環境を整えるにも適した食べ物です。食生活の不足分を補う役割としてうまく使っていきましょう。

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