そばはファスティングの回復食と準備食、両方に適した食材です。食物繊維・タンパク質が豊富で腸内環境の改善や基礎代謝の維持に効果的なため、ファスティング中にはとても有効な食材です。
回復食・準備食でそばを食べても大丈夫？
そばはファスティングの回復食・準備食の両方で食べても問題ありません。そばがファスティングで優れている点は以下の通りです。
食物繊維が豊富
そばは白米やうどんに比べ、食物繊維が2倍以上含まれています。そばの食物繊維は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分で膨張し便がかさ増しされます。その影響で腸が刺激されるため、便通改善に繋がります。また食物繊維は善玉菌の餌になります。餌を与えることで善玉菌が腸内に増え、腸内環境の改善が見込めます。
植物性タンパク質
植物性タンパク質は動物性タンパク質より消化が早く、消化器官への負担を抑えられます。
また脂質が少なく、代謝を上げるやナトリウムやカリウムが多いため、減量目的のファスティングには最適です。
低GI食品
そばは低GI食品で、血糖値の上昇や低下が緩やかになります。空腹は血糖値が一気に低下した時に強く感じます。そばは腹持ちが良く回復食や準備食には適材と言えるでしょう。
回復食・準備食にそばを食べる場合の注意点
そば粉の割合に注意
市販のそばは、使われているそば粉の割合が異なります。つなぎ（小麦）が多いほど効果が薄れます。回復食・準備食で食べる場合は、可能であれば十割そばを選びましょう。
つなぎが入っているそばを選ぶ場合は、材料表示を確認してみてください。含有量が多いものから記載されますので、そば粉から書かれているものを選ぶようにしましょう。小麦粉が先に書かれているものは、そば粉より小麦粉が多く入っています。
その他に食べるのを控えたいもの
ファスティングの一番の目的は消化器官を休ませることです。回復食や準備食で消化に時間がかかる食べものを控えることで、よりファスティングの効果を高めることが可能です。
動物性タンパク質
動物性タンパク質は主に肉・魚・卵や乳製品に含まれています。普段の食事では身体に良い食べ物ですが、消化に時間がかかります。ファスティング中もタンパク質は必要な栄養素ですが、大豆などの豆類に豊富な植物性タンパク質を意識して摂取するようにすると効果的です。
ただ、動物性タンパク質を食べないことは現代の食事事情を考えると難しいため、食べる場合は脂質の少ないものを50g程度に留めましょう。
動物性乳酸菌
動物性乳酸菌は主に牛乳・ヨーグルト・チーズなどに含まれています。乳酸菌は善玉菌のため、腸内環境の改善に役立つ食べ物です。しかしこれらの食べ物には共通して乳糖が含まれます。乳糖は体質によって時間がかかったり消化できないことがあります。牛乳を飲むとお腹を下しやすい方は、なおさら控えた方がよい食材です。乳酸菌は含まれませんが、代用品として豆乳・豆乳ヨーグルト・大豆由来のチーズなどがあります。
また乳脂肪も含まれています。脂肪は分解に時間がかかり消化器官への負担が大きいです。
乳酸菌を摂る場合は、漬物やキムチなどに含まれる植物性乳酸菌を摂るようにすると、より腸内環境の改善に効果的です。
アルコール・ニコチン・カフェイン
アルコール・ニコチン・カフェインは肝臓で分解されます。消化器官の肝臓をしっかりと休ませるためにも、ファスティング期間中だけでも控えたいところです。
特にアルコールについては、断食期と回復期1日目にアルコールの吸収率が上がるため、この時期は特に控えるのが良いと考えます。
またカフェインについては、普段からコーヒーなどのカフェインを摂っている方がファスティングで急に控えると、カフェインの離脱作用により、頭痛や吐き気を感じることがあるため、そういった方は少量のカフェインを摂るようにすると不調を抑えられます。
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回復食・準備食の基本
食べると良いもの
発酵食品・食物繊維が豊富なもの・低GI食品で栄養バランスがとれた食事が特におすすめです。前述で控えたいものとして紹介した、動物性タンパク質（肉・魚）も重要なタンパク源です。
控えると腸の負担にならないという点ではファスティングに効果的ですが、食べないとなるとバランスの良い食事が難しいため、少量は取り入れると良いでしょう。
食べるときのポイント
回復食・準備食を食べる際は
- よく噛んで食べる
- 早食いをせず、ゆっくりと食べる
- 野菜から食べるようにする
- 脂っこいものや高カロリーなものをなるべく避ける
この4点を意識することで腸の負担を減らし、さらに満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。その上で食べると良いものの割合をできるだけ多くしていくのが望ましいです。
回復食・準備食におすすめのそばレシピ
回復食や準備食として適したそば。より効果が高く、美味しく食べられるオススメのレシピをご紹介いたします。
ばくだん麹納豆そば
RESETのオリジナルレシピ、ばくだん麹納豆をそのままそばにぶっかけるだけ。発酵食品の納豆や麹はもちろん、野菜やきのこの食物繊維も手軽に摂れる、RESET一番人気のレシピです。
ばくだん麹納豆そば（1人分）
- お好みのそば 60〜80g
- お好みのめんつゆ 適量
- ばくだん麹納豆 適量
そばを茹でて、ばくだん麹納豆をかけるだけ！
ばくだん麹納豆の作り方はこちらの記事をご覧ください！
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ねばねばぶっかけそば
長芋、おくら、なめこ、めかぶなどのねばねばサラダとそばのコラボレーション。すぐできる簡単レシピです。
ねばねばサラダ（4〜5人分）
- 大根 100g
- 長芋 100g
- おくら 5本
- なめこ 80g
- めかぶ 50g
- 水で戻したわかめ 30g
- 大葉 4枚
- 白だし 大さじ2杯
- お酢 小さじ1杯
作り方
- 大根をすりおろす
- おくらとなめこを30秒ほど茹でる
- おくら、長芋、大葉をカット
- 材料を全部混ぜて完成
ねばねばぶっかけそば（1人分）
- お好みのそば 60〜80g
- お好みのめんつゆ 適量
- ねばねばサラダ 適量
＊お好みで納豆や卵黄・温泉卵などを乗せてください。
まとめ
ファスティングは食べる物でも結果が変わります。良い結果が出るようにそばを上手に使ってみたり、他の食材も組み合わせて回復食や準備食を召し上がってみてくださいね。
でも自分でメニューを決めて作るのって地味に大変だと思います。
RESETでは回復食や準備食に最適かつ、簡単に作れるレシピを会員限定で配布しております。
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