固形物を一定期間摂らないことで、身体のデトックスやダイエット効果、その他様々な効果が期待できるファスティング。今回はその中でも手軽に行うことができる16時間断食。女性は12時間でもいいと聞くこともあります。
今回は、実際の効果や方法、注意するポイントを解説していきます。
16時間断食とは
16時間断食とは、1日のうち16時間を食べない時間、残りの8時間を食べても良い時間に設定し、8時間の間にいつも通りの食事量で2食を済ませるファスティング方法です。
簡単に始められる
断食期間が1日以上のファスティングをする際には、準備食や回復食といったものを食べる必要があります。準備食は身体を徐々に断食に慣らすため、また回復食はファスティングの成功を左右する大切なもので、回復食を怠るとリバウンドに繋がりかねません。
16時間断食の場合は、準備食や回復食を考えなくても簡単に始めることができます。極端な話、その日から思い立って断食するということも可能です。
16時間断食は丸一日食べないわけではなく8時間の間は食事ができますので、そういった点でも手軽に始められる理由の一つです。
断食の時間が短い
16時間食べないと聞くと、「そんなに長い間食べないなんて辛そう…」と思われる方もいるかもしれません。
しかし、この16時間には睡眠の時間も含まれています。そのため、実質的に飲食を控える時間が睡眠時間分短くなり、日中断食する時間を少なく抑えられます。
16時間断食の効果
女性は12時間断食でも効果あり？
女性は、生活環境やリズムの変化に敏感と言われています。また、男性よりも筋肉量が少なく、断食により筋肉量が低下した場合女性の方が基礎代謝が悪くなる可能性があると言われています。
しかし、オートファジーが最高率になるのが断食から16時間はかかるため、12時間断食をした場合、効果を感じられるようになるまで長期間の継続が必要になるでしょう。
また、16時間断食で効果を実感するためには、ある程度運動する必要があるとも考えているため、運動を取り入れれば筋肉低下のデメリットも考える必要はなくなります。
ファスティングの効果についてはこちらの記事も参考ください。
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ダイエット効果
固形物を食べないため、摂取カロリーが減りダイエットに繋がります。
また、空腹の時間を作ることによって、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンはカラダに蓄積された糖質や脂質を分解しエネルギー源に使うようになるため脂肪燃焼が促進されます。
デトックス効果
断食によって身体が消化モードから代謝モードに切り替わることで血流が良くなり、身体に溜まった毒素や老廃物が体外へ排出されやすくなります。その結果余計な水分であるむくみが取れたり、ニキビや肌荒れの改善、疲労回復も期待できます。また、血流の改善により、結果として冷えの緩和にも繋がります。
デトックスで体内から毒素や老廃物が排出されれば、より健康な体に近づくことができます。
ただ、16時間断食では代謝モードに変化している時間が他にファスティングより短いため、効果を感じるためには継続して行う必要があります。
オートファジー効果
オートファジーとは、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。オートファジーは、身体に栄養が足りない状態になると発生します。何も食べない状態が約12時間〜14時間ほど続くと発生し始めると言われています。そしてオートファジが最高率になるのが16時間以降と言われています。
16時間断食では、オートファジーが最高率になっている時間が短いため、16時間断食をある程度継続して行わないと効果を得る時間が短くなります。
消化器官が休まる
断食中は固形物を食べないため、食べ物を消化する必要がなくなります。
そのため、消化器官が休まり、腸内細菌のバランスを整えることに繋がります。腸内環境が整うと善玉菌が優位の環境となり、肌荒れ改善や髪艶の改善などの美容効果があります。
また、人間の免疫細胞の7割が腸にあると言われており、腸内環境を整えることで免疫力が向上し、風邪予防やアレルギー症状の軽減などの効果が期待できます。
16時間断食の場合は食べてもいい時間があるため、固形物の消化時間の時間を考えると消化器官が休んでいる時間が短くなります。
効果を感じるためには、16時間断食を長期間続ける必要があります。
便秘解消
空腹になると、腸のぜん動運動が活発になり便秘改善に繋がります。また、16時間断食中に食物繊維と十分な水分を摂取することで、更に便が出やすくなります。
16時間断食のやり方
16時間断食のやり方はとても簡単で、1日のうち食べてもいい8時間を決めるだけで行えます。
16時間断食のスケジュール
16時間断食の1日のスケジュール
上記の図は、朝食べない場合と夜食べない場合でそれぞれ一例を表していますので、参考にしてみてください。
例えば「朝ご飯を食べない場合」は
- 12時〜20時の間にお昼ご飯と夕飯を摂る。
- 20時から翌日の12時まで食べない時間（就寝時間も含む）
同様に「夜ご飯を食べない場合」については
- 7時から15時の間に朝ご飯とお昼ご飯を摂る。
- 15時から翌日の7時まで食べない時間（就寝時間も含む）
といったスケジュール感です。上記は一例であり、ご自身の生活スタイルの中で、食べてもいい時間を8時間決めるだけになります。
ポイントは、同じスケジュールを何日も規則的に継続できる時間に設定した方が、効率的に16時間断食を継続できることです。
16時間断食を継続する期間
16時間断食をどれぐらい継続すれば効果が実感できるかは、具体的に説明することはできません。
理由は、食事内容や腸内環境、運動の有無や内容で個人差があるためです。ただ、長期間続けることで実感できることには間違いありません。無理のない範囲で2週間から1ヶ月ほどのまとまった期間で計画いただくと良いと思います。
ちなみに、実際に私が行ったときは、2週間ほど継続した頃に体型の変化に気が付けました。
16時間断食中の過ごし方
断食時間中に過ごし方
16時間の断食時間中は固形物を摂らず、水や炭酸水、白湯などで過ごします。
また、酵素ドリンク・甘酒・野菜ジュース・スムージー・プロテインは空腹感を感じることがなく、栄養やミネラル補給ができるため特におすすめの飲み物です。
食べてもいい時間中の過ごし方
固形物の消化時間を考慮して、食べてもいい8時間の間に、食事を2回することが一般的です。食べてもいい時間中は、基本的にどんなものを食べてもも問題ありません。
しかし、せっかくなら身体に良いものを選んだ方が、より効果を高めることができるようになります。
16時間断食中の食事について
食べていいもの
| 発酵食品 | 善玉菌を摂り入れることで、腸内環境を整えるのに効果的 |
| 食物繊維が豊富なもの | 食物繊維が便の形成を補助し便秘改善に効果的・善玉菌のエサにもなるため腸内環境の改善の補助 |
| 低GI食品 | 血糖値の急上昇を防ぎ、急激な空腹感の発生を抑止 |
| 脂分が少ない肉や魚 | タンパク質の摂取で筋肉の減少を抑止 |
これらは栄養だけでなく、腸への負担が減ったり、満腹感が長続きしたりと、断食を行う際の食事として最適です。
できれば控えたいもの
加工食品に含まれる添加物や脂質の多い食材などは消化に時間がかかるため、たまに食べるなら良いですが、できれば控えたほうが望ましいです。
16時間断食中に飲んでいいもの
酵素ドリンク
酵素ドリンクは数十種類の野菜や果物を酵素によって発酵・熟成させた飲み物です。
また、酵素ドリンクには空腹を感じにくくさせるために、最低限な必要分以上の糖質を含んでいるものがほとんどです。
そして、酵素ドリンクの一部には、断食の効果を底上げしてくれる成分が入っているものもあるため、さらにオススメです。
具体的には、
- 代謝を上げるマグネシウム
- 脂肪燃焼を促進させるL-カルニチン
- デトックスに作用するMSM（グルタチオン）
これらの成分が入っている酵素ドリンクだと、より効果的です。
RESETの酵素ドリンクには、マグネシウム・L-カルニチン・MSMが全て含まれています。16時間断食だけでなく、どんなファスティングにも活用できますので、ぜひお試しください。
甘酒
断食で使用する甘酒は米麹由来の甘酒です。
砂糖を使っていない米麹による甘酒を使うことで、自然な糖質を適度に補うことができ、血糖値が緩やかに上がり、血糖値を安定させることが可能です。そうすることで空腹を感じにくくなり、楽に過ごせます。ただし飲み過ぎは禁物で、血糖値が急上昇する可能性があるため、注意が必要です。
甘酒には、糖質（ブドウ糖やオリゴ糖）・ビタミンB・食物繊維・筋肉の材料となるアミノ酸と、ファスティングと相性の良い成分が入っています。また、糖質も適度にあるため空腹をある程度感じずに断食をすることができます。また、栄養価が高いことから、飲む点滴とも言われています。
野菜ジュース・スムージー
市販の野菜ジュースや手作りの野菜・果物ジュース・スムージーは、ビタミンやミネラルなどの栄養を摂るために適しています。また、手作りのスムージーなら食物繊維も一緒に摂れて一石二鳥です。野菜や果物の種類によって、摂取できる栄養が変化します。
また、こうした野菜ジュースもこまめに飲むことによって血糖値が安定し、空腹感なく断食することが可能です。
なお、市販の野菜ジュースでしたら、ある程度の糖質を含むものがあるので問題ないのですが、自家製の野菜ジュースの場合は使用した野菜や果物によっては糖質が足りないこともあるため、糖質補給をされるとより万全と言えるでしょう。
プロテイン
プロテインでタンパク質を補いながらファスティングすることで筋肉の減少を抑えられるため、基礎代謝を維持しながらのファスティングが可能です。また、腹持ちも良いため、空腹感もより少なくなるでしょう。
ただ、プロテインを摂りすぎると消化に時間がかかり、腸の負担になることも考えられます。タンパク質量で、1日60gほどでしたら問題ありません。
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サプリメント
脂肪代謝に役立つビタミンBやL‐カルニチン、代謝に関わるマグネシウムや鉄分などが足りない場合は、サプリメントで補うことができます。
ビタミンCについてはストレス解消の効果も期待できますので、より快適に断食をされたい方はオススメです。
もしお近くに売ってない場合はネットで購入するのも一つの方法です。
断食中にサプリメントで栄養補給することは全く問題ありません。ただし、鉄分のサプリは胃が空っぽの時に飲むと気持ち悪くなることがあるため注意が必要です。飲み方や飲む量は、それぞれの用法・用量を守って摂取してみてください。
酵素ドリンクの代用品についてはこちら
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16時間断食のデメリット・注意点
継続しないと効果が感じられない
16時間断食で得られる効果は、身体の中では断食の時間中に起きていることですが、実感するまでは長期間続ける必要があります。
すぐに実感が欲しい方や、結果が欲しい方の場合は、1日ファスティングや3日ファスティングなどの断食が長いファスティング方法をお勧めします。
16時間以外のファスティングの方がいいケースはこちらを参考にしてみてください。
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糖質補給
糖質を補給する理由は、血糖値を安定させるためです。血糖値が下がると脱力感・眠気・思考力の低下が起こりやすく、さらに、空腹感も強まるため、断食が上手く行えない可能性があります。
16時間断食は食べて良い時間があるため、断食中に糖質不足になることは少ないと考えられますが、空腹感が出た場合や、なにか調子が良くないと感じたら糖質補給をしてみましょう。
飲んでいいものの他にも、食べ過ぎない程度であれば飴やラムネ等でも糖質補給は可能です。
水分補給
脱水防止とデトックスを促すために、水分は1日1.5ℓ程は摂取するようにしましょう。
ただし水の飲み過ぎには注意が必要です。水分を1日に3ℓ以上摂取してしまうと水中毒になりやすく、血液中の塩分濃度が低下してしまい、頭痛などの原因となります。水分は1.5〜2ℓぐらいを目安に飲みましょう。
運動をする
断食中の適度な運動は、デトックス効果や脂肪燃焼効果が促進されるため、おすすめです。
しかしその分エネルギーの消費量も増えますので、低血糖にならないよう、運動前後に糖質を補給したり、汗をかいたらミネラル補給もしっかり行いましょう。
運動の種類としては、ウォーキングやストレッチ、水泳などの有酸素運動が特に有効です。
有酸素運動は1時間の有酸素運動を週1回行うよりも、10分〜15分程の有酸素運動を毎日継続して行った方が、脂肪燃焼効果が高いとも言われています。ファスティング中に限ったことではありませんが、運動を習慣化していくことがダイエットや健康を保つための秘訣かもしれませんね。
また、筋トレの場合はいつも通りの力が出ない時がありますので、負荷を軽めにして回数を増やすようにすると良いでしょう。
リバウンドしない(太らない)ために
断食時間が終わると達成感から、食べて良い時間帯につい普段よりも食べてしまうことがありませんか？
気持ちはよく分かるのですが、断食時間明けは身体が脂肪やエネルギーを蓄えやすい状態にあります。
そこで一気に飲み食いしてしまうと、栄養の吸収率が上がっているためにリバウンドしてしまうことが考えらます。食べていい時間帯では、普段通りの食事量を心がけましょう。
リバウンドしないコツはこちら
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まとめ
16時間断食は断食の時間が短いですが、継続して行うことが重要な断食方法です。
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