身体に良いものの代表格、ヨーグルト。ファスティングにおいて優れている点が多く、回復食に適した食材と言えます。
ただし、気をつけないといけない点もあり、ヨーグルトだけを食べすぎると人によって腸の負担になる可能性もあります。
この記事では、ファスティング後の回復食としてのヨーグルトについて、メリットと注意点、オススメの食べ方について解説していきます。
回復食としてヨーグルトが優れている点
血糖値が上がりにくい
断食後は血糖値が上下しやすく、この時に血糖値が上がりやすい食品（高GI食品）を食べてしまうと血糖値が急に上がり、カラダは急激に血糖値を下げようと働きます。
血糖値が急に下がることで強い空腹を感じて、
たくさん食べてしまう
↓
血糖値が上がる
↓
急に血糖値が下がり強い空腹感
↓
またたくさん食べてしまう…
というような、典型的なリバウンドのループに陥ってしまいます。
その点、ヨーグルトは血糖値が上下しにくい低GI食品のため、強い空腹感が起きにくく満腹感が長持ちします。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸の作用が血糖値を安定させやすくします。
タンパク質が豊富
タンパク質は筋肉の素となる栄養素です。断食中は体内に蓄積された脂肪や糖質を使用します。蓄積分がなくなると、筋肉を分解し糖質に変え使用されます。そうなると、断食後は筋肉量が減少し基礎代謝が減少している状態となります。
タンパク質を摂取し筋肉を維持することで基礎代謝も維持されます。ヨーグルトにはタンパク質が豆腐と同程度含まれていますし、更に断食したことによって栄養の吸収が良くなっているので、回復期にタンパク質を摂ることでリバウンドを防ぐことに繋がります。
腸内環境を整える善玉菌が含まれている
断食後の腸内環境が整った状態は、新しく取り入れる菌が住みつきやすい状態です。断食後に善玉菌を摂り入れると、腸内環境が更によくなり腸の機能が高まります。腸の機能が高まると便秘の改善や全身の代謝アップに繋がります。
更に、善玉菌のエサとなるオリゴ糖で甘みをつけることで、善玉菌が育つ手助けとなります。
回復食でヨーグルトを食べる場合の注意点
優れている点だけ見ると、ヨーグルトはファスティングの回復食に最適な食品のように見えますが、食べる際に注意が必要なこともあります。
動物性タンパク質
ヨーグルトはタンパク質が豊富ですが、そのタンパク質は動物性タンパク質です。豆腐などに含まれる植物性タンパク質と比べると消化に時間がかかるため、摂りすぎると腸への負担が大きくなる可能性があります。
乳脂肪が含まれること
ヨーグルトには乳脂肪が含まれます。断食期後の腸は栄養の吸収が良くなっている分、脂肪分もいつもより多く吸収されてしまいます。そのためヨーグルトを大量に食べるのはダイエットの観点からは好ましくなく、食べる場合は低脂肪のヨーグルトにすると良いでしょう。
人によってお腹を下してしまうことがある
ヨーグルトには乳糖と呼ばれる成分が含まれます。乳糖は人によっては消化に時間がかかったり、うまく消化ができずお腹を下してしまう方もいます。
ヨーグルトや牛乳でお腹を下してしまう方は無理に食べる必要はございません。
以上のことを踏まえまると、
- 食べ過ぎると腸の負担になるため、量を考える必要がある
- 人によってはヨーグルトは回復食に不向き
と言えます。
ヨーグルトのおすすめの食べ方
バナナスムージー
善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているバナナと、ヨーグルトの組み合わせ。
回復食にピッタリの組み合わせです！
〜材料〜（1人分）
- プレーンヨーグルト 100g
- バナナ 1本
- 牛乳（豆乳） お好みで
作り方
- バナナは一口大にして切る（常温のものでOK）
- ヨーグルトとバナナをミキサーにいれるだけ
- 水分が足りない分を牛乳（豆乳）で補う
＊バナナは柔らかいので、ミキサーを使わず袋などに入れ潰しながら混ぜてもOKです！
＊スムージーにしなくても、合わせて食べるだけでOKです！
豆乳ヨーグルト
植物性タンパク質が豊富な豆乳で作るヨーグルト。回復期でのリバウンドを防ぐ一品です。画像左が自家製の豆乳ヨーグルト、右が今回種にしたプレーンヨーグルト（低脂肪ブルガリアヨーグルト）です。
〜材料〜（4人分）
- 無調整豆乳（常温） 400ml
- プレーンヨーグルト 大さじ2杯
ヨーグルトメーカー不要で作れます。
作り方
- 容器に豆乳を入れます
- ヨーグルトを入れて スプーンでよく混ぜます
- 暖かい部屋で12〜24時間置いたら完成
- 固まったら冷蔵庫で保存してください
5日ほど冷蔵庫で保存可能です。
＊注意
- 種にする乳酸菌で発酵温度が違います。どのヨーグルトでも作れますが、固まる温度や時間が異なります。
- 自家製の豆乳ヨーグルトだと、画像のように表面がピンク色になります。これは豆乳のアントシアニンが浮いているものですので、そのまま食べても問題ありません。いやなにおいがしたり内部まで変色している場合は、雑菌が繁殖している場合がありますので、お召し上がりにならずに廃棄してください。
- 今回は使用したヨーグルトの容器を使用しましたが市販のヨーグルトの容器で作る場合は1回のみにして下さい。繰り返し作る場合は、密閉できる容器を熱湯滅菌し使用して下さい。
まとめ
ヨーグルトはポイントを押さえれば、回復食として適した食品になります。
ただし、ヨーグルトだけを食べていればいいわけではなく、他の栄養素を摂ることも大切です。
回復食に適切なレシピはインスタを確認してみてください！
https://www.instagram.com/reset_dining/
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