玄米と白米を混ぜた時の効果は？割合や炊き方を管理栄養士が解説！

玄米は白米よりも栄養価が高いと言われているものの、主食を変えることはなかなか難しいことです。

玄米は白米に比べ独特の風味があり、炊き方も一手間かかることも原因ではないでしょうか？。

今回は手間がかからず、かつ食べやすることができるおすすめの方法をご紹介します。

玄米と白米をまぜると良い理由

玄米を食べやくする一番いいの方法は白米と混ぜて炊くことです。 玄米が苦手でも食べやすく、玄米の栄養もとれるいいとこどりの方法です。 また低GI食品である玄米は血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値を安定させてくれるため、食事の量を減らすことができます。 美味しくかつ効果的に玄米の栄養素が摂取できて、健康にもよい食べ方です。

玄米と白米を混ぜて炊く時のポイント

割合

玄米と白米を混ぜて炊くときに、まず試していただきたい割合は白米2：玄米1です。 白米の割合が多いため、基本は白米の食感や風味になりますが、程よく玄米の食感も感じられて、癖がなく食べやすい割合になっています。 慣れてきたら白米1：玄米1にしてみましょう。玄米の風味も増して栄養価も玄米の割合が増えた分上がります。

炊き方

玄米をうまく炊くポイントは2つあります。

1つ目は水加減です。白米だけで炊くときよりも1.2～1.3倍多く水を入れましょう。玄米は白米と違い食物繊維で周りをコーティングされており、白米のようなもちもちとした食感にするためにはより多くの水で炊飯する必要があります。慣れてきたらお好みの水加減を試してみましょう。

2つ目は浸水時間です。できれば5〜6時間、少なくとも2時間以上は吸水させましょう。ポイント1で説明した通り、玄米は食物繊維でコーティングされています。そのため、米の芯まで吸水するまで長時間かかってしまいます。よってより長く吸水させた方が芯が残らず炊き上げることができます。

白米は長時間水に浸けておいても、飽和状態以上の水分を吸収をすることがないため、玄米と一緒に吸水させて問題ありません。しかし、玄米と同じ吸水時間にすると、白米が全体的に柔らかめのご飯に仕上がるため、硬めのご飯がお好みの方は、炊飯のタイミングで白米を入れるなどの工夫が必要になります。

玄米と白米の違いについて詳しくはこちら

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玄米を食べ続けることで得られる効果

代謝を整える

ビタミンＢ群は代謝をサポートし体調を整える働きがあります。白米と玄米では約5倍も違います。 炭水化物だけを摂取してもビタミンB群が足りなければエネルギーに変えることができず、脂肪として蓄えられてしまいます。ビタミンB群が不足すると疲れやすくなったり、便秘や消化不良、肌荒れの症状の要因となります。

抗酸化作用

ビタミンＥは体を酸化から守ってくれるビタミンで免疫力の向上や体の老化を遅らせる抗酸化作用を持っています。ビタミンＥは玄米の外皮に多く含まれているため白米にはない栄養素です。玄米をプラスすることで足りない栄養素をしっかり補いましょう。

骨を強くする

玄米に含まれるミネラルの量は白米の5～7倍です。ミネラルの中でもマグネシウム、カリウムは特に多く、骨や歯の形成にかかわる大切な栄養素です。中でもマグネシウムは骨の主要素でありミネラルの出し入れを調整する大切な役割を担っています。マグネシウムが不足すると骨の中にあるマグネシウムを放出してしまう為、骨粗しょう症の引き金になります。このことから玄米でマグネシウムを補うことは骨を強くすることにもつながります。

腸内環境を整える

玄米には2つの食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えるのに適しています。それぞれの作用をみていきましょう。

• 水溶性繊維は水に溶けるとゲル状になり、便を柔らかくすすることで排泄しやすい状態にすることができます。また善玉菌のエサになり善玉菌の活性化や増殖をサポートします。これによって腸内フローラのバランス改善されます。また糖質の吸収を緩やかにする働きもあり、血糖値の急上昇を防ぎます。
• 不溶性食物繊維は、水に溶けない為に水分を吸収して膨らみ、便のかさ増しをしてくれます。かさ増しされた便が落ちていく際に腸壁を刺激しぜん動運動を促します。その結果便通が良くなり便秘解消に繋がります。また、腸壁を刺激できるようになると、腸内に残っている老廃物を絡めとれるようになり、腸内がきれいになっていきます。

2つの食物繊維の効果が合わさると、腸内をきれいにし、腸内細菌のバランスを整え、さらに排泄を促すことで身体のデトックスも進んでいきます。

腸内環境を整えるのに適した食べ物はこちら

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まとめ

現在の日本食では、食物繊維は不足しがちと言われています。しかし主食に玄米を取り入れることで大幅に食物繊維の摂取量が変わります。腸活をするうえで、食べ物を考えることも大事ですが、主食を変えたり玄米を取り入れることが一番効果的かもしれませんね。

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