塩分を摂りすぎるとどうなる？
ついつい食べ過ぎてしまった時に気になるのが、塩分の摂りすぎですよね。
少量であれば症状は出ませんが、習慣的な塩分過多を防ぐためにも、前兆を見逃さずに適切に対処していきましょう。
喉が渇く
塩分を摂りすぎたときに現れる症状としては、頭痛やだるさなどもありますが、一番わかりやすい症状は喉の渇きです。
人間の身体の塩分濃度は決まっていて、それを超える塩分を摂取すると、血中の塩分濃度を薄めようとします。このような自己防衛反応から、人間は塩分を摂りすぎると喉の渇きを訴えるようになっています。
しょっぱいものを食べすぎたなと感じたら、水分を多めにとりましょう。
むくみが出る
塩分を摂り過ぎると、血中の塩分濃度を薄めようと体が水分をため込もうとします。これがむくみの原因になります。
- 身体の塩分濃度が上がる
- 喉が渇く（水を飲む）
- むくみが発生する
これが身体がむくむまでの一連の流れです。
味がわからなくなる
人が塩味を感じるときの基準は体内の水分量が関係しているといわれています。
塩分の摂りすぎは体内の水分量を増やすので、食べ物により多くの塩分が含まれていないと、塩味を感じなくなってしまいます。これが塩分過多を招きます。
塩分を摂りすぎた時の対処法は？
身体に様々な症状が出たとき、具体的にはどのように対処したらいいのでしょうか。
水分を摂る
一番手軽にできる対処法は、水分をこまめに摂ることです。
水分をたくさん摂ることで、排尿が促進されて尿から塩分が排出されます。
むくみを感じたときは、水分を控えがちですが、体内の塩分濃度を下げる為にも、水分をこまめに摂りましょう。
利尿作用がある飲み物を飲む
次に対策として挙げられるのは、コーヒーやお茶など利尿作用のある飲み物を飲むことです。
尿量を増やして排尿を促進することで、塩分の排出も促進されます。
むくみ解消の為にも、利尿作用のある飲み物はおすすめです。
カリウムを摂る
栄養素的な観点で見ると、カリウムを摂ることがおすすめです。
カリウムはミネラルと一緒に体内の水分量を適切に保っています。
カリウムにも利尿作用があるため、尿と一緒にカリウムと同量の塩分を体外に排出する働きがあります。
カルシウムを摂る
体内の塩分濃度を下げるためにはカルシウムを摂ることもおすすめです。
カルシウムは骨に関係するイメージが強いですが、カリウムと同じく塩分を体外へ排出する働きを持ちます。
塩分を摂りすぎるとカルシウムが体外へ排出されてしまうため、骨からカルシウムを補填する仕組みになっています。塩分の排出とカルシウム不足にならないためにもおすすめです。
塩分を摂りすぎた時におすすめの飲み物
ここまで症状や対処法を見てきましたが、具体的には何をどの位飲んだらいいのでしょうか。
飲むヨーグルト
カルシウムを多く含む食品として挙げられるのがヨーグルトです。
飲むヨーグルトに含まれるカリウムやカルシウムは、余分な塩分を効率的に体外に排出させてくれます。
どこでも飲むヨーグルトが売られていますが、簡単に手に入り、手軽に飲めるため塩分を摂りすぎた時にはおすすめの飲み物です。
市販の飲むヨーグルトは、飲みやすいように甘みが加えられているため、飲みすぎはカロリー・糖質過多を招きます。無糖で脂質が低いものを選ぶようにしましょう。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインの利尿作用で塩分を効率的に排出しましょう。
コーヒーに含まれるカフェインは体に溜まった余分な水分や老廃物を尿として排出してくれます。そのためむくみの改善にも効果があります。
コンビニでも売られており手軽に手に入りますが、無糖の方が良いでしょう。
飲みすぎは禁物です。利尿作用が強いため、過剰摂取による脱水症状やカフェインの過剰摂取は不眠の原因にもなるので、適量を守ると良いでしょう。コーヒー（200ml）でカフェインは約120㎎含まれているので1日3杯程を目安にしましょう。
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お茶
お茶もカフェインが含まれているため塩分の排出におすすめです。ノンカフェインのお茶でもミネラルやカリウムが豊富で利尿作用があるものもあります。
緑茶煎茶
緑茶は、カフェインによる利尿作用がむくみに効果的です。
ミネラルを豊富に含んでいるためカリウムやカルシウムによる塩分排出も期待できます。
特に玉露はカフェインの含有量が多くおすすめですが、妊娠中や授乳中の方はカフェイン過多に注意が必要です。
コンビニでも手軽に購入できるので、上手に活用していきましょう。
麦茶
麦茶には利尿作用があり、ノンカフェインでミネラルも豊富なため、塩分を摂りすぎたときには最適なお茶です。
お店でも手軽に買え、家庭でもよく飲まれていまが、飲みすぎると塩分やミネラルのバランスが崩れる可能性があるため注意が必要です。
また、麦茶は大麦から抽出されるため、大麦アレルギーのある方も注意が必要です。
ミルクティー
紅茶に含まれるカフェインと、ミルクティーに含まれる牛乳のありカルシウムには利尿作用が、塩分の排出を促進します。
特にミルクティーはストレートティーよりも濃く抽出されるため、カフェインの含有量が多いのが特徴です。
ただし、糖分やカフェインの過剰摂取につながる可能性があるため飲み過ぎには注意が必要です。適量を飲むことで、上手に塩分を排出していきましょう。
ルイボスティー
黒豆茶
黒豆茶は、ミネラルが豊富で余分な塩分を排出し、むくみを解消するために非常に効果的な健康茶です。
ノンカフェインで黒豆の健康成分を丸ごと摂取できるため、近年人気が高まっています。
バナナスムージー
バナナに含まれるカリウムも塩分を排出してくれます。
栄養豊富で口当たりもよく、腹持ちもいいのですが、糖質も多い為飲みすぎには注意が必要です。無調整豆乳や牛乳で作るとカルシウムも摂れるのでおすすめです。
バナナスムージーのおすすめの作り方はこちら
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トマトジュース
トマトに含まれるカリウムも余分な塩分を排出してくれます。またトマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があり、体内の酸化も防いでくれます。
市販品には塩分が含まれている場合もあるので、無塩のものか自家製を飲むようにすると良いでしょう。
身近にある果物や野菜もうまく活用して、効率的に塩分を排出させていきましょう。
まとめ
つい食べ過ぎてしまい、塩分の取りすぎが気になった時は、身体から塩分を排出させることが大切です。そして、塩分過多にならない食生活が一番重要です。
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