産後ダイエットを始めるタイミング、気になりますよね？この記事では、産後の体調回復を最優先に、安全かつ効果的にダイエットを始めるための情報をお届けします。
産後の体はデリケート。無理な食事制限や激しい運動は禁物です。産後ダイエットの開始時期、食事のポイント、ダイエット方法を紹介します！
産後ダイエットはいつから始めるのがいいか
産後のダイエットをいつから始めるのが良いか、明確にお伝えすることは困難です。なぜなら、産後の身体の状態や疲弊具合に個人差があるからです。
まずは、産後ダイエットを始める前に知っておきたいことをご説明します。
産褥期は体を休める最優先期間
産後ダイエットを始めるにあたって、まず理解しておくべきことは、産褥期の重要性です。
産褥期とは、出産後6〜8週間の期間を指し、この時期は母体が妊娠前の状態へと回復するための非常に大切な時間です。出産という大仕事を終えた体は、想像以上に疲弊しています。子宮の収縮、ホルモンバランスの急激な変化、傷の治癒など、様々な変化が同時に起こります。そのため、この期間は無理なダイエットは厳禁です。
特に、骨盤まわりの筋肉や腹筋は妊娠・出産によって大きなダメージを受けています。これらの筋肉は、姿勢の維持や内臓のサポート、排泄機能など、重要な役割を担っています。産褥期に無理な運動をすると、これらの筋肉にさらに負担がかかり、尿漏れや子宮脱などのリスクを高める可能性があります。まずは、これらの筋肉の回復を促すことを最優先に考えましょう。十分な休息と、バランスの取れた食事を心がけ、体の自然な回復力をサポートすることが大切です。
1ヶ月健診で医師に相談
産後1ヶ月健診は、産後の体の状態を把握し、今後のケアについて医師に相談する上で非常に重要な機会です。この健診では、子宮の収縮具合、悪露の状態、血圧、体重などをチェックし、異常がないかを確認します。また、母乳育児に関する悩みや不安についても相談することができます。
ダイエットを始めるタイミングについても、医師に相談するのがおすすめです。医師は、あなたの体の状態などを考慮し、適切なアドバイスをしてくれます。特に、帝王切開で出産した場合は、傷の治り具合を確認してもらうことが重要です。傷の状態によっては、運動を始める時期を遅らせる必要があるかもしれません。医師の許可を得てから、無理のない範囲でダイエットを始めるようにしましょう。健診の結果や医師のアドバイスを参考に、自分自身のペースで体型戻しに取り組むことが大切です。
産後2〜3ヶ月からの無理ないスタート
一般的に、産後ダイエットを開始するのに適した時期は、産後2〜3ヶ月頃と言われています。これは、産褥期が終わり、体の回復がある程度進んだ時期であるためです。ただし、これはあくまで目安であり、個々の体の回復状況には個人差があります。出産時の状況（自然分娩か帝王切開か）、産後の経過、基礎体力などを考慮し、無理のない範囲で始めることが重要です。
産後2〜3ヶ月頃から、軽い運動や食事の見直しなどを始めることができます。ただし、急激な体重減少を目指すのではなく、健康的な体型に戻すことを目標にしましょう。ウォーキングやヨガなど、体に負担の少ない運動から始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。食事についても、バランスの取れた食事を心がけ、極端な食事制限は避けるようにしましょう。もし、体調に不安がある場合は、医師や助産師に相談しながら進めるようにしましょう。
産後ダイエット成功の食事術
バランスの取れた和食中心の食事
産後ダイエットを成功させるためには、食事の内容が非常に重要です。特に、バランスの取れた和食中心の食事は、産後の体型戻しに効果的です。和食は、一般的に低カロリーであり、野菜や魚、海藻など、栄養価の高い食材を多く含んでいます。これらの食材は、産後の体の回復を助け、母乳の質を高める効果も期待できます。
具体的には、ご飯を中心に、味噌汁、焼き魚、煮物、おひたしなどを組み合わせた食事がおすすめです。ご飯は、玄米や雑穀米にすると、食物繊維が豊富で、腹持ちが良くなります。また、主食から食物繊維を摂取することで、1日に必要な食物繊維量をクリアしやすくなります。 味噌汁は、野菜や豆腐、わかめなどをたっぷり入れると、栄養バランスが向上します。焼き魚は、青魚を選ぶと、DHAやEPAなどの良質な脂質を摂取できます。煮物は、根菜類を多く使うと、食物繊維やビタミン、ミネラルを効率的に摂取できます。おひたしは、ほうれん草や小松菜などの、緑黄色野菜を選ぶと、ビタミンやミネラルを豊富に摂取できます。
和食でおすすめの食べ物はこちら
玄米は白米よりも栄養価が高いと言われているものの、主食を変えることはなかなか難しいことです。 玄米は白米に比べ独特の風味があり、炊き方も一手間かかることも原因ではないでしょうか？。 今回は手間がかからず、かつ食べやすることができ[…]
発酵食品の代表とも言える「納豆」 納豆は、大豆のタンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富なため、ファスティング後の回復食で腸を元気にするのに適切な食材です。 ただし、納豆を回復食1食目で食べる際は注意が必要です。[…]
授乳中の食事は特に注意！
授乳中は、赤ちゃんに栄養を届けるために、特に食事に注意が必要です。赤ちゃんは、母乳を通して栄養を摂取するため、母親の食事が赤ちゃんの成長に直接影響します。極端な食事制限は、母乳の量を減らしたり、母乳の質を低下させたりする可能性があります。また、必要な栄養素が不足すると、母親自身の体調も崩しやすくなります。
授乳中は、1日に350〜450kcal程度、妊娠前よりも多くエネルギーを摂取する必要があると言われています。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランス良く摂取することが大切です。特に、タンパク質は、母乳の生成に不可欠な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。また、カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の発達に重要な栄養素です。乳製品、小魚、海藻類などを意識して摂るようにしましょう。鉄分は、産後の貧血予防に重要な栄養素です。レバー、赤身の肉、ほうれん草などを積極的に摂るようにしましょう。
水分補給を忘れずに
母乳育児中は、特に水分補給が重要です。母乳の約90%は水分で構成されており、母乳を作るためには大量の水分が必要となります。水分が不足すると、母乳の量が減ったり、便秘になったりする可能性があります。また、代謝が悪くなり、ダイエットやデトックスの効果も出にくくなることがあります。
1日に食事も含めて2リットル以上の水分を摂取するように心がけましょう。水、麦茶、ルイボスティーなどがおすすめです。ジュースや清涼飲料水は、糖分が多く含まれているため、避けるようにしましょう。カフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）も、母乳を通して赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、摂取量を控えめにするようにしましょう。こまめに水分を摂ることが大切です。授乳前後、食事の際、入浴後など、タイミングを決めて水分補給をするようにしましょう。また、喉が渇いたと感じる前に、水分を摂るように心がけましょう。
無理なく長期的な取り組みを
産後ダイエットは、焦らず、無理なく長期的に取り組むことが最も重要です。出産後の体は、デリケートな状態であり、急激なダイエットは体に大きな負担をかけてしまいます。体の状態に合わせて、少しずつ運動を取り入れたり、食事を見直したりして、健康的な体型戻しを目指しましょう。目標体重を設定することも大切ですが、体重だけに囚われず、体脂肪率や筋肉量など、体の組成を意識することも重要です。
また、産後ダイエットは、自分一人で抱え込まず、家族や友人、専門家など、周りの人にサポートしてもらうことも大切です。育児の合間に運動をするのが難しい場合は、家族に赤ちゃんを預けて、自分の時間を作るようにしましょう。また、食事の準備が大変な場合は、宅配サービスを利用したり、惣菜を購入したりするなど、無理のない範囲で工夫するようにしましょう。産後ダイエットは、健康的な体型に戻すだけでなく、心身ともに健康で、育児を楽しめるようにするためのものです。焦らず、ゆっくりと、自分自身のペースで取り組んでいきましょう。
産後ダイエットはファスティングがおすすめ
産後のダイエットにはファスティングがおすすめです。ファスティングは、食べていけないイメージがありますが、実は違います。
RESETのファスティングは、断食日は固形物を食べることはできません。しかし、準備期や回復期には和食中心の身体と腸にいい食べ物をしっかり食べていただくようファスティングを進めております。また、身体にいい食べ物、水分補給、しっかり休息することも重要としておりますので、産後のダイエットにピッタリです！まずはこれだけあればファスティングの体験ができる「RESET BOX」からお試しいただいてはいかがでしょうか？ぜひ一度確認してみてください！
1点だけ注意点があり、RESETでは授乳中のファスティングはご遠慮いただいております。お子様の食事が離乳食になりましたらお試しください！
