ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限することで蓄積された脂肪をエネルギー源として働かせるケトーシス状態を作り脂肪燃焼させていくダイエット法です。
ケトジェニックダイエットを成功させるには糖質を制限し、身体を動かすエネルギーを枯渇させ、脂肪をエネルギー源として使わせる状態にする必要があります。
今回はケトジェニックダイエットにおすすめの食材、レシピについて管理栄養士が詳しく解説していきます。
ケトジェニックダイエットにおすすめの食材
食べていいもの
肉
ケトジェニックダイエットでは、肉を選ぶときは、牛、豚、鶏、羊などがおすすめです。
調理するときは味付けをシンプルにして調味料で糖質が多くならない工夫をしてみてください。
ハム、ベーコンなどの加工肉は塩分が高く、糖質が含まれることもあるので注意してください。
魚
ケトジェニックダイエットで魚を食べるときは、特に青魚がおすすめです。
青魚には豊富なタンパク質とオメガ3系脂肪酸という良質な脂が含まれているため、脂質とタンパク質を多く必要とするケトジェニックダイエットにはもってこいの食材です。
生で食べたりソテーにすることで、良質な脂肪を逃がすことなく摂取することができます。
魚介類
魚介類の中でも貝類や甲殻類はケトジェニックダイエットにおすすめの食材です。
貝類やシーフードは低脂質ですが、糖質も少ない為、ケトジェニック食材として取り入れるといいでしょう。
味付けを控えめに、油で調理をすることをおすすめします。
一部の野菜
野菜は一部、葉物野菜やキノコ類がおすすめです。
キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草やカリフラワー、ナス、キノコなど糖質が少なくて栄養価が高い野菜はケトジェニックダイエット中に食べても大丈夫です。
食用油
ケトジェニックダイエットにおすすめの食用油は、MCTオイル（中鎖脂肪酸100％の脂）、オリーブオイル、アマニ油、えごま油です。
特におすすめなのがMCTオイルで、吸収が早い為、すぐにエネルギーとし利用されます。
高脂肪の乳製品
ケトジェニックダイエット中は高脂肪の乳製品を食べるのがおすすめです。
生クリームやチーズ類は高タンパク、低糖質でなので取り入れるといいでしょう。
牛乳やヨーグルトは乳糖が含まれるので、ケトジェニックダイエット向きではありませんが、脂肪分が多いものや無糖タイプを選ぶといいでしょう。
ナッツ＆ナッツバター
ナッツ＆ナッツバターは脂肪分が多いのでケトジェニックダイエットにおすすめです。
ナッツの中でもクルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツは脂質が多いので取り入れると良いでしょう。
カシューナッツは糖質が多い為、食べ過ぎに注意です。ナッツバターは無添加のものであれば、取り入れて大丈夫です。
飲んでいいもの
水
水はケトジェニックダイエットで積極的に飲んでほしい飲みものです。
カロリーがないのはもちろん、エネルギー消費の際に水分が消費されるため、多めの水を摂ることを心掛けてください。
無糖のお茶
ミルクや砂糖を入れない無糖のお茶であれば、ケトジェニックダイエットに飲んでも大丈夫です。
椎茸茶や昆布茶などは調味料が使われているため、糖質が高く、ケトジェニックダイエットには向きません。
コーヒーブラック
コーヒーブラックはケトジェニックダイエットにおすすめです。
理由としてはカフェインに脂肪燃焼効果があるためです。
コーヒーにMCTオイルを入れたバターコーヒーは糖質を抑えて、吸収されやすい脂質を取り込むことができるので、効果的な飲み物です。
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ケトジェニックダイエットで控えたい食材
控えたい食べ物
果実類
果実類はそもそも果糖による糖分摂取が多くなるため、ケトジェニックダイエット中は控えた方がいいでしょう。
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根菜類
根菜類は糖質が多いため、ケトジェニックダイエット中は控えた方がいいでしょう。
お菓子
お菓子は糖分を多く含んでいるため、ケトジェニックダイエットにはおすすめしません。
糖質を摂ることでケトーシス状態になることができなくなるため、糖質の摂取は控えましょう。
穀物とでんぷん
ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取を制限するため、穀物とでんぷんの摂取は控えましょう。
例）小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物です。
穀物が原料の食品
穀物を原料とした食品は、糖質過多になるため、ケトジェニックダイエット中は控えましょう。
例）シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
マメ科の食品
マメ科の食品にも糖質が含まれているため、ケトジェニックダイエット中は摂取を控えた方がよさそうです。特に糖質が多めの主食になるような豆は注意してください。
例）小豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆
一部の調味料
ケトジェニックダイエット中は一部の調味料からの糖質摂取に注意してください。糖質が多く含まれる調味料は控えましょう。
乳製品
乳製品の中でも糖質が多いものはケトジェニックダイエット中は控えましょう。
マスカルポーネチーズやモッツアレラチーズはチーズ類ですが、乳糖が多い為、ケトジェニックダイエット向きではありません。
甘味料
砂糖はもちろんですが、はちみつやメープルシロップなどの甘味料は糖質が多い為、ケトジェニックダイエット中は控えましょう。
天然の甘味料だけでなく、アスパルテーム、スクラロースなど人工甘味料も注意です。
一部の油
ケトジェニックダイエット中は脂質を摂ることをおすすめしていますが、マーガリンなど一部の油に含まれるトランス脂肪酸は摂りすぎには注意です。
控えたい飲み物
アルコール
アルコールは基本的に糖質が多く含まれているため、控えたい飲み物です。
麦を原料としたビールや、甘いリキュールは糖質過多になるので控えましょう。
ソフトドリンク
ソフトドリンクや炭酸飲料は、砂糖が大量に含まれているため、ケトジェニックダイエット中はおすすめしません。
缶コーヒーやペットボトル飲料も砂糖が含まれているため注意です。スムージーの果糖やヨーグルトの加糖タイプにも注意してください。
ケトジェニックダイエットでおすすめのレシピ
塩麹で豚の角煮
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【材料】
- 豚バラ…500~600g（豚肩ロースでも可能）
- 塩麹…肉の重さ×1.6÷13(g)
- 醤油麹…大さじ5
- みりん…大さじ3
- おろし生姜…大さじ2
- 八角…2片
- 水…400cc
盛り付け例
小松菜かほうれん草…適量
煮卵…盛り付けの例に使う
※煮卵も作る場合は水、醤油麹、みりんを1.5倍にする
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【作り方】
豚バラを塩麹に漬けておく
- 肉を下茹でする
- 豚肩を角切りにする
- 炊飯器に肉と他の材料を入れて炊く
- 炊き上がったら1〜２時間ほど保温して完成
保温は1時間でもある程度柔らかくなりますが、時間を伸ばせば更に柔らかくなります！
ついついご飯と一緒に食べたくなりますが、ケトジェニックダイエット中は控えましょう。
塩麹のポークジンジャー
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【材料】
- 豚ロース…120g×2枚
- 塩麹…大さじ１
- 片栗粉…適量
- 油…適量
「タレ」
- おろし生姜…大さじ1/2
- おろし玉ねぎ…60g
- 醤油…大さじ２
- みりん…大さじ２
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【作り方】
- 豚肉に塩麹を揉み込み、30分放置
- タレを作っておく
- フライパンに油を敷き、片栗粉を付けた豚肉をフライパンにのせてから火にかける
（フライパンを先に温めてしまうと、揉み込んだ塩麹が焦げやすいです） - 弱めの中火でじっくり焼く
- タレを絡めて完成！
たっぷりキャベツとジューシーな豚肉がケトジェニックにおすすめの一品です。
ケトジェニックダイエットで痩せない理由
ケトジェニックダイエットで痩せない理由としては、ケトン体の生成期間が長いことにあります。ケトン体発生まで1週間ぐらいはかかります。
この期間に糖質を多く摂取してしまうと、再度ケトーシス状態にも戻すまでに時間がかかってしまうため痩せられないケースも多くみられます。
人口保存料や着色料にも糖質が含まれていることがあるため、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまう可能性があります。
また、糖質の摂取を抑えても脂質摂取量＞脂肪燃焼量になってしまうと、痩せていくのは困難になります。
おすすめのケトジェニックダイエット方法はファスティング
おすすめのケトジェニックダイエット方法はファスティングです。
食事を酵素ドリンクへ置き換えて行うプログラムのRESETのファスティングでは断食日に酵素ドリンクで必要最低限の糖質補給をしながら空腹状態を作ることで断食2日目の夕方頃からケトン体が生成され始めます。
通常ケトーシス状態になるまで1週間以上はかかるといわれていますが、RESETのファスティングプログラムの2DAY RESETであれば最短4日間のプログラムの中でケトーシス状態を作り脂肪を燃焼させることができます。
さらにファスティングを行い身体がデトックスされることで、新陳代謝が活性化して、脂肪が燃えやすい状態になるため、軽い運動を同時に行うことで比較的短期間で脂肪燃焼効果が期待できます。
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