忙しい朝や外出先でも手軽に口にできる飲むヨーグルト。
しかし最近では、「飲むヨーグルトは実は体に悪いのでは？」という声もあり、不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
飲むヨーグルトは腸内環境を整え心身の健康に役立つ食品です。
しかし、ただ飲むだけではその効果が得られません。
そこで本記事では、飲むヨーグルトを健康的に取り入れるための商品選びのコツや、効果的な飲み方、知っておきたい注意点までをわかりやすく解説します。
飲むヨーグルトの正しい活用法を知り、心身の健康に役立てましょう。
飲むヨーグルトはなぜ体に悪いと言われるのか？
飲むヨーグルトは健康に良い影響を与える食品ですが、一部では「体に悪い」といった意見もあります。
飲むヨーグルトが体に悪いと言われている主な4つの理由について、わかりやすく解説していきます。
糖分の過剰摂取
飲むヨーグルトは、糖分の過剰摂取につながる可能性があります。
飲むヨーグルトには、風味を良くするために砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの甘味料が加えられていることが多く、1本（200ml）あたりに含まれる糖分量は20gを超えるものもあるため、注意が必要です。
【例】
| 成分 | 量 |
| 熱量 | 136kcal |
| たんぱく質 | 6.2g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 23.7（糖質：23.3g/食物繊維：0.4g） |
| 食塩相当 | 0.19g |
世界保健機関(WHO）のガイドラインでは、1日の糖類摂取量は総エネルギーの10%未満が推奨されています。
過剰摂取は、肥満、血糖値上昇、虫歯などのリスクが高まる可能性があるため、糖分量に注意しないと健康にマイナスの影響を与える可能性があることを覚えておきましょう。
飲むヨーグルトに含まれる糖質やカロリーの問題点は、ラーメンの健康的な食べ方を考えるのと同様に、日々の食事全体でバランスを取ることが重要です。
添加物の種類と影響
飲むヨーグルトに含まれる香料や安定剤、人口甘味料などの添加物は、人によっては腸内環境を乱したり、アレルギー反応を引き起こす原因になることがあります。
たとえば「アセスルファムK」「スクラロース」などの人工甘味料は、摂取を控えた方がよいとされる報告も。
日本の基準では安全とされていても、継続的に大量摂取すると体への影響がゼロとは言い切れません。
【例】
| 原材料名 | 乳製品(国内製造)、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）、乳たんぱくペプチド／安定剤（ペクチン）、香料、甘味料（スクラロース） |
飲むヨーグルトを選ぶ際には原材料名に注目し、できるだけ添加物が少ないシンプルな商品を選びましょう。
カロリーオーバーの懸念
飲むヨーグルトはカロリーが高めな商品も多く、知らずに飲みすぎると摂取カロリー過多になるおそれがあります。
とくにフルーツ入りのものや加糖タイプはカロリーが高くなりがちです。
「ヨーグルトはヘルシーだから大丈夫」と思っていた人が、知らずにカロリーオーバーで体重が増えてしまうことも。
飲むヨーグルトも食品の一つです。
1日のカロリー摂取量とのバランスを見ながら、量を調整することが大切です。
人によって下痢になる可能性がある
飲むヨーグルトは、人によってお腹が緩くなる可能性があります。
ヨーグルトには乳糖（ラクトース）が含まれており、乳糖を分解する酵素が少ない乳糖不耐症の人は、消化不良を起こして下痢や腹痛になる場合があります。
飲んだ後に毎回お腹をこわす場合は、乳糖ゼロの飲むヨーグルトを試すか、摂取量を減らすのがおすすめです。体に良いからと無理に続けず、自分の体質と相談しながら取り入れましょう。
健康的な食生活を送る上で、飲むヨーグルトの選び方だけでなく、他の食べ物についても意識することが大切です。
飲むヨーグルトを飲み続けると得られる効果
飲むヨーグルトには「体に悪い面がある」とされる一方で、正しく取り入れれば健康や美容にうれしい効果もたくさんあります。
ここでは、飲むヨーグルトを日常的に取り入れることで期待できる代表的な5つの効果についてご紹介します。
腸内環境の改善
飲むヨーグルトは腸内環境の改善に役立ちます。
飲むヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内のバランスを整えます。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、栄養の吸収や免疫力、さらにはメンタルの安定にも深く関わる重要な器官。
腸内環境が整うことで、便通の改善はもちろん、肌や心の調子が整うなど、さまざまな健康効果が期待できます。
飲むヨーグルトを飲み続けることで、腸内の善玉菌が定着しやすくなり、よりよいコンディションを維持しやすくなるでしょう。
飲むヨーグルトで腸内環境の改善を考えること、酵素ドリンクファスティングなど、他の菌活やデトックス方法でも重要な考え方です。
便秘解消
継続的に飲むことで、便秘の改善にもつながる可能性があります。
腸内の善玉菌が増えると、腸の蠕動運動が活性化され、便が出やすくなるためです。
とくに「オリゴ糖入りの飲むヨーグルト」は、乳酸菌と相性がよく、便秘がちな方にはおすすめです。
薬に頼りたくない便秘対策として、飲むヨーグルトはやさしく続けやすい選択肢と言えるでしょう。
美肌効果
飲むヨーグルトを続けることで、肌の調子が整いやすくなる人もいます。
腸内環境の乱れは肌荒れの原因のひとつとされており、腸内が整うことで肌のターンオーバーも正常化しやすくなるからです。
「腸は第二の脳」ともいわれ、内側の乱れは肌に表れやすいもの。飲むヨーグルトで内側からのアプローチをし、美肌を目指しましょう。
免疫力の回復
腸内環境の改善は、免疫力アップにもつながります。
人の免疫細胞の約70%は腸に集まっているとされており、腸内環境が整うことで、病気に負けにくい体づくりが期待できるためです。
とくに「シールド乳酸菌」「プラズマ乳酸菌」など、免疫サポートに特化した乳酸菌を配合した商品も登場しています。風邪を引きやすい、疲れが取れにくいという方は、飲むヨーグルトを日々の習慣に取り入れてみましょう。
飲むヨーグルトは、肌の健康や免疫力の維持に役立つ一方で、健康を考える上では、日々の生活習慣全体を見直すことが重要です。
睡眠の質の向上
飲むヨーグルトを飲み続けることで、睡眠の質が改善する可能性も期待できます。
腸内環境が整うと自律神経が安定し、ストレスが軽減されることから、眠りの質にも良い影響を与えると考えられています。
「最近よく眠れない」と感じている人は、腸からのアプローチとして試してみるとよいでしょう。
体にいい飲むヨーグルトの選び方
飲むヨーグルトは、商品によって成分や栄養価に大きな違いがあります。
「体に良い」と思って選んだつもりでも、糖分が多かったり、添加物が多く含まれていたりすると、逆効果になってしまうことも。
ここでは、健康効果をしっかり得るためにチェックしたい、飲むヨーグルト選びのポイントを紹介します。
無脂肪・低脂肪タイプがおすすめ
健康を意識するなら、無脂肪や低脂肪タイプの飲むヨーグルトがおすすめです。
脂肪分が高いヨーグルトは、摂取カロリーが増えるだけでなく、飽和脂肪酸のとりすぎで動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高まる可能性があります。
無脂肪や低脂肪タイプの商品は、味がさっぱりしていて飲みやすいのも特徴。カロリーを抑えながら、乳酸菌などの有用成分はしっかり摂取できます。
日常的に飲むなら、脂肪分の少ないタイプを選ぶことで、体への負担を抑えながら健康効果を得られます。
できるだけ糖類の少ないものをチョイス
健康を意識するなら、飲むヨーグルトに含まれる糖類の量に注目しましょう。
市販の多くの商品には砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが加えられており、過剰摂取すると肥満や糖尿病のリスクが高まります。
「甘くて飲みやすい」だけで選ばず、糖類の量に注目して選ぶことが大切です。パッケージの「無糖」「砂糖不使用」「糖質○g」などの表示をチェックし、100mlあたり糖質5g以下の商品を目安に選ぶとよいでしょう。
乳酸菌の種類やプラスαの栄養素に注目しよう
せっかく飲むなら、目的に合った乳酸菌や＋αの栄養素が含まれているかもチェックしましょう。
乳酸菌には種類があり、それぞれ働きが異なります。たとえば、内臓脂肪を減らす「ガセリ菌」、免疫力をサポートする「プラズマ乳酸菌」など、自分の悩みに合った菌種を選ぶと効果を実感しやすくなるでしょう。
また最近では食物繊維や鉄分、ビタミン類などが強化された機能性飲料も増えています。「なんとなく」で選ばず、成分表示を見て自分の目的に合った商品を選びましょう。
飲むヨーグルトの効果的な飲み方
飲むヨーグルトは、どんな商品を選ぶかだけでなく、「いつ・どのくらい・どのように」飲むかによって効果の出方が変わります。
せっかく取り入れるなら、健康効果を最大限に引き出したいもの。
ここでは、飲むヨーグルトをより効果的に活用するためのポイントをご紹介します。
1日の摂取量を守る
飲むヨーグルトは、適量を守って飲むことが大切です。
飲むヨーグルトは美味しくゴクゴク飲めるため、ついたくさん飲みたくなりますが、糖分やカロリー、乳糖などを過剰に摂取すると、かえって体に負担をかけてしまいます。
一般的な目安は1日100〜200ml程度。商品に記載されている摂取量や栄養表示を確認しながら、自分の食生活に合わせて調整することが大切です。多ければ多いほど効果的というわけではないので、量を守ってコツコツ続けましょう。
飲むタイミングを工夫する
飲むヨーグルトは、飲む時間帯によって、得られる効果が変わると言われています。
朝に飲むと腸の動きが活発になり、排便リズムが整いやすくなります。一方、夜に飲むと腸内環境が整いやすくなり、睡眠の質が向上するという研究結果もあります。
「便秘が気になる人は朝」「ストレスや疲れが気になる人は夜」など、自分の悩みに応じて飲むタイミングを決めるのがおすすめです。
毎日の生活リズムに合わせて、最も効果を実感しやすいタイミングで取り入れてみましょう。
長期間飲み続ける
飲むヨーグルトの効果を得るためには、継続的に飲むことが大切です。乳酸菌は腸に長くとどまらず、定着しにくいため、1回飲んだだけでは十分な効果が得られにくいとされています。
習慣化することで腸内に善玉菌が補給され続け、腸内フローラが整いやすくなります。無理なく続けられるタイミングを見つけて、長期的に取り入れましょう。
手作りヨーグルトに挑戦する
よりシンプルで安心な飲むヨーグルトを求めるなら、手作りも選択肢のひとつです。
市販品に含まれる糖分や添加物が気になる場合、自分で作ることで好みの味・成分に調整できます。
【手作りヨーグルトの作り方】
材料
・無糖ヨーグルト
・牛乳
作り方は、無糖ヨーグルトと牛乳を1：6で混ぜるだけ！ヨーグルトメーカーがなくても常温（25℃ぐらい）で1日程置いておくと完成します！常温で作る場合は、雑菌も繁殖しやすいため、熱湯殺菌した容器で作るようにしましょう。
お好みでオリゴ糖やフルーツを加えるなど、アレンジも自由自在です。
「より安全で体に優しいものを選びたい」という人は、ぜひ手作りヨーグルトにチャレンジしてみましょう。
飲むヨーグルトに関するよくある質問
飲むヨーグルトに関するよくある質問にお答えします。
飲むヨーグルトは太りますか？
飲むヨーグルトは、選び方と飲み方によっては太る原因になることもあります。
飲むヨーグルトのなかには、1本あたり20g以上の糖分が含まれているものもあり、飲みすぎるとカロリー過多で体重増加につながる可能性があります。
とくに「加糖タイプ」や「フルーツ入り」は要注意です。太りたくない人は、無糖タイプ・低カロリータイプを選び、1日200ml以内を目安に取り入れるようにしましょう。
ヨーグルトと飲むヨーグルトはどっちが体にいいですか？
ヨーグルトも飲むヨーグルトも、乳酸菌やビフィズス菌などの健康効果は共通しています。
ただし、飲むヨーグルトの方が飲みやすく、持ち運びやすいため、忙しい朝や外出先でも手軽に摂れるのがメリットです。
飲むヨーグルトを飲みすぎるとどうなりますか？
飲みすぎると、糖分やカロリーの摂りすぎ、下痢などの不調につながる恐れがあります。
とくに乳糖不耐症や腸が弱い人は注意が必要です。
ヨーグルトに含まれる乳糖を分解できない体質だと、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。また、毎日何本も飲むと、糖分や脂質が積み重なり、肥満や血糖値上昇の原因になる可能性も。
健康効果を得るには、適量を心がけましょう。
【まとめ】飲むヨーグルトは選び方や飲み方を工夫すれば体によい効果が期待できる！
飲むヨーグルトは、成分や摂取方法によって健康的にも不健康にもなり得る食品です。
糖分や脂質に注意しつつ、乳酸菌の種類や機能性にも注目すれば、腸内環境改善・免疫サポートなどの効果が期待できます。
情報に惑わされず、目的に合った正しい取り入れ方で、健康習慣の一つとして役立てていきましょう。
RESETでは腸活の一歩目として、菌活ファスティングをおすすめしています。
菌活ファスティングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
忙しくても美容と健康をあきらめたくない皆様へ。医師推奨のRESET酵素ドリンクファスティングなら、無理なく体をリセットできます。この記事では、初心者向けにファスティングの基本から効果的な飲み方まで、安心して始められるポイントを詳しく解説しま[…]
ぜひ菌活ファスティングをお試しください。
