人参は栄養豊富なイメージが強いけど、どのくらい食べたらいいのかわからないですよね。
この記事では人参の栄養成分と効率のいい食べ方を管理栄養士が解説していきます。
人参の栄養素
人参に含まれるビタミンAは、摂りすぎると体に良くないイメージがありますよね…
安心してください！人参は食べ過ぎても問題ありません。
人参に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAが不足しているときだけビタミンAに変換されるので、過剰摂取になることはありません。
人参に含まれる栄養素をみていきましょう。
βカロテン
人参に含まれるβカロテンは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種で、抗酸化作用があります。
吸収されたβカロテンは必要に応じてビタミンAに変換され、夜間視力の維持や、皮膚・粘膜を健康に保ってくれます。
ビタミンAの一日の必要摂取量は成人男性900㎍、成人女性700㎍位なので、小さいサイズの人参は1本、大きいサイズの人参は1/2本程度の人参を摂取すると、ビタミンAの一日必要量を十分に摂取できます。
カリウム
人参に含まれるカリウムには、むくみを予防する効果があります。
体内の塩分量が多くなると、その状態を緩和するために体は水分をため込みます。これがむくみの原因です。
利尿作用のあるカリウムを摂取することで、余分な水分や塩分が体の外に排出され、むくみが改善すると考えられます。
食物繊維
人参の皮に多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。
不溶性食物繊維は水分を吸着して膨らみ、腸を刺激して、便通を助けて便秘を解消してくれます。また老廃物や有害物質を吸着し、体外へ排出して、腸内を整えてくれます。
皮ごと調理することで、不溶性食物繊維を豊富に摂取できます。
離乳食に使う場合には消化不良を起こすことがあるので、注意が必要です。
ビタミンC
人参に含まれるビタミンCには、免疫力をアップさせ、身体の抵抗力を高めてくれます。
ビタミンCは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
寒い時期にビタミンCが豊富な人参を食べることで、風邪をひきにくくなり、身体も温まります。
人参を食べ過ぎたときのメリット・デメリット
βカロテンの摂りすぎは肌がオレンジ色になる
人参を食べ過ぎることで柑皮症になり、肌がオレンジになる危険性があります。
1日当たり20～50mgのβ-カロテンを数週間にわたって定期的に摂取すると、皮膚がオレンジ色になります。
これは人参を数週間にわたり、３本から10本食べ続ける量に相当するので、現実的ではありません。
食べ過ぎても太らない
人参は同じ根菜のごぼうやじゃがいもよりも糖質は低く、カロリーもそれほど高くないので、太りにくい野菜と言えます。
しかし食べ過ぎればカロリーオーバーになり、体重が増加してしまうので、他の野菜とのバランスも意識して食べると良いでしょう。
吸収効率を高める食べ方
人参は皮に栄養素が多く含まれているため、皮ごと調理すると無駄なく栄養を摂取できます。
βカロテンを効率よく摂る
βカロテンを摂取したいときは、炒め物にするのがおすすめです。
β-カロテンは生で食べるよりも加熱したほうが、吸収が良くなります。生よりもβカロテンの吸収率が40％も増えるという研究結果もあります。
またβカロテンは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで、さらに吸収率が高まります。
オリーブオイルなどの酸化しにくい油で、さっと炒めて調理することで、効率的にβカロテンを摂取できます。
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ビタミンCを効率よく摂る
ビタミンCを摂取したいときは、サラダなど生で食べるのがおすすめです。
ビタミンCは熱に弱いため、加熱すると含有量が減ります。ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、長時間水にさらすこともビタミンCを減らしてしまいます。
生で食べるとビタミンCの摂取効率が悪くなるので、吸収率を高める油や、ビタミンCの破壊を防ぐ酢を一緒に摂ることをおすすめします。
ドレッシングをかけたり、皮ごとすりおろして人参ドレッシングにしてもいいですね。
カリウムを効率よく摂る
カリウムを効率よく摂取したいときときは、カリウム豊富な葉の部分を一緒に食べるといいですね。
生のままサラダで食べる方が効率よく摂取できるので、細かく刻んでパセリの代わりにしてもOKです。食べにくい場合は、かき揚げにして食べるのもおすすめです。
まとめ
人参は栄養豊富なので、皮ごと食べることをおすすめします。人参は食べ過ぎになることはなく、食べ方を少し工夫するだけで、栄養の吸収効率が上がります。
必要な栄養素によって食べ方を工夫し、より効率的に栄養を摂取していきましょう。
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