これまで、16時間断食を何度か試してきましたが、なかなか続かず効果も限定的だったので、思い切って1ヶ月間しっかり継続してみることにしました。
今回は、16時間断食を本気で取り組んだ結果を報告します。
16時間断食を1ヶ月続けてみた結果
過去に数回試した短期間の断食では物足りなかった効果が、1ヶ月間しっかり続けたことで驚くほど現れました。
- 体重：43.4kg → 41.0kg（-2.4kg）
- お腹周りのぽっこり：明らかに減少
- 肌の調子：ニキビ減少、くすみ改善
- 全体的な体調：朝の目覚めが良く、日中の集中力アップ
特に嬉しかったのは、今まで落ちなかったお腹周りの脂肪が減ったこと。過去のチャレンジでも多少の効果は感じていましたが、1ヶ月継続したことで、ファスティングによるオートファジーが本格的に促進されたのだと思います。肌の調子も良くなり、朝起きたときの頭の冴えが全然違うことに驚きました。
オートファジーの維持には、適切な栄養補給も重要です。知りたい方はこちら
16時間断食中、期間別に起きた身体の変化
今回は朝ごはんを食べないスケジュールで実践しました。
期間別に起きた身体の変化1週目：空腹感との戦い
16時間断食初週は、いつも挫折していた時期です。
特に朝食を抜くことに体が慣れておらず、午前中はお腹が鳴って「もう食べていいかな…」と何度も時計を見てしまいました。
過去の経験があったとはいえ、やはり最初の1週間は辛かったです。
断食時間（20時〜翌12時）は水とプロテインのみで乗り切りました。プロテインは特に筋トレ後に摂取し、筋肉の維持を意識。食事時間（12時〜20時）では高タンパク・中脂質・食物繊維を意識し、タンパク質は肉や魚をおおよその目安で握りこぶし1つ分、ごはんを1食あたり、茶碗軽く一杯（100〜150g程度）を目安に摂取しました。
脂質に関しては、以前のチャレンジでも効果を感じていたMCTオイルを活用。サラダにかけたり、コーヒーに少量混ぜたりして摂取しました。MCTオイルは空腹感を和らげる効果もあるとため、今回も欠かせませんでした。脂質の目安は10〜20gぐらいで、スーパーで売られている「皮付き鶏もも肉1枚パック」ぐらいの脂質を意識しました。
断食中は水分補給も重要です。おすすめドリンクが気になる方はこちら
【1週目変化】
体重の変化：-0.8kg
体感的な変化：空腹感との戦いに疲れ気味でしたが、体が少し軽くなったことを実感
期間別に起きた身体の変化2週目：必ず訪れる停滞期
過去の16時間断食でも今回も同様でしたが、2週目になると空腹感は感じにくくなります。不思議なことに朝の空腹感が徐々に和らいできて、「あれ？もうお昼？」と思うことも。断食時間中の空腹に体が少しずつ適応し始めたようです。
食事内容は1週目と同様、高タンパク・中脂質を意識しつつ、以前から効果を感じていた、もずくを意識的に取り入れました。
もずくは低カロリーながら満腹感が得られ、断食生活の強い味方になりました。夕食に食べることで、翌朝までの満足感が違いました。
しかし、2週目後半から体重の減少が停滞し始めました。ダイエット中に必ず訪れる停滞期ですが、16時間断食では2週目に訪れることが多い感じがします。過去のチャレンジではこの停滞期で挫折してしまったこともありましたが、今回は「体の中では確実に変化が起きている」と信じて、焦らずに続けることを意識しました。
【2週目の変化】
体重の変化：-0.3kg（合計-1.1kg）
体感的な変化：朝起きたときの身体が軽く感じられるように
期間別に起きた身体の変化3週目：停滞期を乗り越える工夫
3週目は停滞期が続きましたが、過去の短期間の断食では経験したことのない興味深い現象が起こります。体重はあまり減らないものの、体のラインが変わってきたのです。特に鏡を見たときに顔のむくみが取れていることに気づきました。体重計の数字は変わらなくても、体の中で脂肪が筋肉に置き換わっていることを実感できるようになってきます。
過去のチャレンジでは体重だけを気にしていましたが、今回は体のラインの変化にも注目することの大切さを学びました。この気づきが停滞期を乗り越える支えになりました。
食事内容は引き続き高タンパク・中脂質を意識しつつ、以前から愛用しているカカオ70%以上のチョコレートを間食として活用しました。少量でも満足感があり、砂糖の摂りすぎも避けられるので、食事時間内の間食として最適でした。甘いものが好きな私にとって、このチョコが心の支えになりました。
また、この週から睡眠の質が向上していることに気づきました。過去の短期断食でも少し感じていた効果ですが、今回は22時には就寝するよう心がけたことで、朝の目覚めがよりすっきり。断食と良質な睡眠の相乗効果を強く感じました。
【3週目の変化】
体重の変化：-0.2kg（合計-1.3kg）
体感的な変化：体のラインが変わり始め、服のフィット感が違うことを実感
期間別に起きた身体の変化4週目：再び体重減少が加速
過去のチャレンジでは3週間目までしか続けたことがなかったので、4週目は未知の領域でした。そして嬉しいことに、停滞期を抜け出し、再び体重減少が加速したのです。これは続けることの大切さを教えてくれました。3週目まで頑張って良かったという達成感がありました。
この週は特に「塩・水・タンパク質」の重要性を実感しました。私の過去の断食経験と今回の違いは、塩分調整の意識です。適度に塩分を摂ることで水分代謝が促進され、むくみ防止にもつながることを学びました。以前は「塩分は控えるべき」と思っていましたが、実は質の良い塩を適量摂ることが大切だったのです。
また、水分はこまめに摂ることで代謝が上がり、ダイエットを助けること。そしてタンパク質は筋肉の維持に欠かせないということも、改めて体感しました。これらの要素を意識することで、4週目になっても無理なく続けられました。
食事内容は、これまでの高タンパク・中脂質に加え、いつものMCTオイル、もずく、カカオ70%以上のチョコレートという食事パターンが今回は1ヶ月間しっかり定着。結果、お通じも良くなり、食後の満足感も得られるようになりました。
【4週目の変化】
体重の変化：さらに-1.1kg（合計-2.4kg）
体感的変化：ウエストがスッキリし、服のサイズ感が変わったことを実感
16時間断食中に合わせてやったこと
規則正しい生活が成功の鍵
16時間断食を効果的に行うには、食事時間と断食時間を一定にすることが重要です。過去のチャレンジでは曜日によって時間がずれることもありましたが、今回は毎日、以下のリズムを守ることで体内時計が整い、オートファジーが効率的に働くようになりました。
- 断食時間：20:00〜翌12:00（16時間）
- 食事時間：12:00〜20:00（8時間）
- 就寝時間：22:00（7〜8時間の睡眠確保）
過去の経験では就寝時間にあまり気を配っていませんでしたが、今回は特に22時就寝を心がけたことで、深い睡眠が取れるようになり、朝の目覚めも良くなりました。この規則正しさが、今回成功した大きな要因だと感じています。
運動習慣で代謝アップ
過去の断食チャレンジでも運動は取り入れていましたが、今回はより計画的に行いました。
- 週２回の筋トレ（特に下半身中心：スクワット、デッドリフト）
- 20～30分程度の有酸素運動（ウォーキング）
特に筋トレは、断食中に筋肉が減らないよう意識的に取り入れました。下半身の筋トレを中心にすることで、大きな筋肉を刺激し、基礎代謝アップにつながったと思います。特にスクワットは手軽にできて効果的でした。正しい筋トレ法を知りたい方はこちらへ
ストレス軽減で継続力アップ
断食すること自体が、身体に大きなストレスがかかります。今回の断食では、ストレス軽減も取り入れました。
- 入浴
- 趣味に没頭する時間
- マインドフルネス瞑想
過去のチャレンジでは気づかなかったのですが、今回は断食中の空腹感を和らげるために、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かる時間を作りました。体が温まると血行が良くなり、空腹感よりもリラックス感が勝るようになります。特に食べたい気持ちが強くなった夜は、入浴で気分転換することで乗り切りました。
趣味に没頭する時間は、過去の経験では効果的だった方法ですが、食べることを考えないように、断食時間中は好きな本を読んだり、映画を観たり、自分の好きなことをして過ごしました。特に起床後すぐの時間は忙しく過ごすことで、空腹をあまり意識せずに過ごせました。
マインドフルネス瞑想は、新たに取り入れた習慣です。1日10分程度の瞑想を行い、空腹感に対する意識をコントロールしました。「空腹は一時的なもの」と受け入れることで、精神的な安定を保ちました。
16時間断食1ヶ月の学び
16時間断食1ヶ月チャレンジを通して、最も大事なことは「継続は力なり」でした。過去の短期間の実践では決して得られなかった効果を実感できました。特に、停滞期があっても焦らず続けることで、体重は2〜3週目に停滞してから4週目に再び減少が加速することを体験できたのは大きな発見です。
体重減少（-2.4kg）だけでなく、肌の調子改善、朝の目覚めの良さ、そして食べ物に振り回されなくなったことなど、生活の質が向上したことが一番の収穫でした。「お腹が空いたらすぐに食べなければならない」という思い込みから解放され、自分の体と対話しながら食事をとる習慣が身についたように思います。
16時間断食は最初の1週間は確かに辛いですが、体が慣れてくると驚くほど自然なリズムになります。この生活リズムは、もはやダイエット法ではなく、私の新しい生活習慣として定着しそうです。体重管理や体調改善に悩んでいる方も、ぜひご自身の体調や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で試してみてください。
まとめ：1DAY RESETを使って効率的に16時間断食をしてみよう
16時間断食を本気で行ってみた体験談はいかがでしたでしょうか？16時間断食は、断食の時間が短い分効果を感じられるようになるまで根気よく続けることが大切です。1DAY RESETは16時間断食のような、置き換えダイエットにも利用できます。プロテインでの置換えは腹持ちが悪い分、空腹感との戦いが待っています。酵素ドリンクを使用すれば血糖値を安定させることができるため、空腹感を感じにくくなります。
また、ファスティングの効果や脂肪燃焼を助ける成分も配合されているため、ぜひ試してみてください。
