ファスティング中は牛乳を飲んではいけないと言われることが多いですよね。
では、ファスティング中に豆乳は飲んでもいいのか？飲む際にはどんなことに注意すればいいのか。おすすめの飲み方も含めて解説していきます。
ファスティング中に豆乳は飲んでいいの？
結論から言うと、ファスティング中に豆乳は飲んでも大丈夫ですし、むしろおすすめです。
牛乳ではダメなの？と思う方もいると思います。
牛乳をオススメしない理由としては動物性タンパクであること、高脂肪であること、乳糖が含まれることがあげられます。
動物性のタンパク質は植物性のタンパク質に比べて、消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかってしまいます。またファスティング中の腸は栄養の吸収率がよくなっているため、脂肪分をいつもより多く吸収してしまう可能性があります。さらに、牛乳に含まれる乳糖は、人によってはお腹を壊したり、消化不良を起こしてしまうことがあります。このことからファスティング中は豆乳の方がおすすめです。
特に無調整豆乳は、添加物も少なく、植物性タンパク質が豊富に含まれているので、ファスティングにはぴったりの飲み物です。
飲む際の注意点や、おすすめの飲み方を知って、上手にファスティングに摂り入れていきましょう。
なぜおすすめなのか、効果や成分
豆乳がファスティングにおすすめのポイントは３つあります。
豆乳には植物性タンパク質をはじめ、食物繊維や、鉄などの栄養が豊富に含まれています。豆乳をファスティング中に摂取することで、ファスティングの効果をさらに高めてくれます。
- 不溶性食物繊維
豆乳に含まれる不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して、老廃物の排出を促してくれます。これにより腸内環境を整えながらファスティングすることができます。 - 高タンパク・低カロリー・低脂肪
ファスティング中の飲み物を豆乳に置き換えることで、摂取カロリーを抑えて必要な栄養を摂取できます。またファスティング中は体が栄養を吸収しやすい状態にあるため、低脂肪の豆乳にすることで、脂肪の吸収が抑えることができます。
さらに豆乳に含まれているタンパク質には、筋肉の原料となるアミノ酸が豊富に含まれています。豆乳をファスティングに摂り入れることで、筋肉を落とさずに栄養も摂取できるので、ダイエット目的のファスティングの場合は特におすすめです。 - イソフラボンが豊富
大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種で、エストロゲンの代わりに作用したり、脂肪燃焼効果も期待できます。
植物性タンパク質が摂れる
豆乳の植物性タンパクは、牛乳の動物性タンパクに比べてゆっくりと消化吸収されるため、胃腸への負担が減らせます。また低カロリー、低脂質のため、減量中の方は量を食べても罪悪感を感じません。ただし低糖質のためファスティングに飲む場合は、糖分を補給しましょう。
豆乳に含まれている植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べて吸収率はやや低いですが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれいるので、ファスティング中に不足しがちな栄養を補うことができます。
豆乳ヨーグルトも効果的
豆乳ヨーグルトもファスティング中にはおすすめです。豆乳ヨーグルトには豊富な植物性タンパク質と乳酸菌が含まれています。植物性タンパクは低カロリー、低脂質で消化に負担がかかりにくいことが特徴です。腹持ちもよくファスティング中の空腹感も紛らわしてくれます。またヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境も整えてくれるのでファスティング中に上手に取り入れていきましょう。
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ファスティング中に豆乳を飲むときの注意点
ファスティング中に嬉しいことだらけの豆乳ですが、飲むときにいくつか注意が必要です。
消化に時間がかかる
豆乳に含まれる植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると消化に時間がかかるため、胃腸への負担は少なく済みますが、胃腸を休める目的でファスティングを行う場合は注意が必要です。
デトックスを促すためには消化器官を休める必要がありますが、タンパク質自体が消化するのにある程度時間がかかるため、完全には胃腸を休めることができません。デトックス目的のファスティングでは豆乳の摂取を控えましょう。
オートファジーの働きに期待できない
ファスティング中に豆乳を飲むと、細胞が飢餓状態にならずオートファジーによる代謝促進の効果はあまり期待できません。
オートファジーの状態とは、細胞自身が足りない栄養を補うために老廃物や悪玉タンパク質を分解し、新しいものに作り替える仕組みです。オートファジー効果により、デトックスがさらに促進されます。
ファスティング中に豆乳を飲むことで、タンパク質や栄養素が豊富に供給されるため、オートファジーが作用することができません。オートファジーの効果を得たい場合には、ファスティングの前後に豆乳を飲むことで、植物性タンパク質を補給し、筋肉量を落とさずに代謝を促進することができます。
豆乳のおすすめな飲み方
玉ねぎのポタージュスープ
～材料～３～４人分
- 玉ねぎ 300g
- じゃがいも 300g
- 水 600cc
- 塩麹 大さじ2
作り方
- 玉ねぎ、ジャガイモを薄切りにし鍋に入れ、水を加えて煮込む
- 柔らかくなったらブレンダーにかけ、塩麹で味を整える
※ファスティングの場合は豆乳を加えるとオススメ
簡単なのにレストランの味！絶品のポタージュスープです。
ポタージュによくある生クリームを使わず、玉ねぎとじゃがいもの甘みをダイレクトに感じることができます。お好みで豆乳を加えることで、ファスティングにもぴったりです！
玉ねぎには、食物繊維とオリゴ糖、じゃがいもには食物繊維の役割を果たす「レジスタントスターチ」が含まれています。いずれも腸内環境に良い影響を与えますので、腸活時やファスティングの時にも最適な逸品です。
詳しい作り方はインスタをご覧ください
バナナスムージー
～材料～1人分
- 豆乳ヨーグルト 100g
- バナナ 1本
- 豆乳 お好みで
作り方
- バナナは一口大にして切る（常温のものでOK）
- 豆乳ヨーグルトとバナナをミキサーにいれるだけ
- 水分が足りない分を豆乳で補う
＊バナナは柔らかいので、ミキサーを使わず袋などに入れ潰しながら混ぜてもOKです！
＊準備期や回復期であれば、スムージーにしなくても、合わせて食べるだけでOKです！
バナナには、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は善玉菌のえさになり腸内環境を整えてくれます。さらにバナナに含まれる食物繊維が排泄を促してくれるので、空腹感も感じにくく、バナナはファスティング中に摂り入れたい食品の一つです。
これに加えて植物性タンパク質が豊富な豆乳ヨーグルト、豆乳を合わせることで胃腸に負担をかけずに、かつ筋肉を落とさない効果的なファスティングを行うことができます。
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まとめ
ファスティング中はタンパク質の摂取は良くないと言われることもありますが、ダイエットを目的とする場合は、基礎代謝を上げる（落とさない）ために必要な栄養素です。動物性より食物性タンパク質の方が消化器官に優しいため、必要に応じて摂取してみましょう。
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