ナッツは体にいいというイメージがありますが、同時にカロリーが高いのも事実です。
ナッツを食べても痩せると言われる理由や、ナッツの効果的な食べ方を管理栄養士が解説します。
ナッツを食べ過ぎても痩せるといわれる理由
ナッツはカロリーが高いので、本来食べ過ぎても痩せることはありません。
ナッツの効果とナッツが痩せると言われる理由について解説していきます。
ナッツの効果
食物繊維
ナッツが痩せると言われる理由は、ナッツに豊富に含まれる食物繊維です。
アーモンド100g当たりに含まれる食物繊維は甘栗の約1.3倍です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、食べ応えがあり、よく噛んで食べるため早食いの予防につながります。また少量で満足感が得られるため、食べ過ぎの防止になり食べても太りにくいと言えます。
一方水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けてゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、急激な血糖値の上昇を防いでくれます。
そのためインスリンの分泌が抑制されて、体に脂肪が蓄積するのを防いでくれます。
栄養豊富
ナッツが痩せると言われる理由は栄養豊富なことです。
ナッツに含まれるビタミンＢ群は代謝をアップさせ、余分な脂肪を効率的に燃焼するのを助けてくれます。
ビタミンB群を体に届け、血液を作り出す鉄分も含まれているので、相乗効果で脂肪燃焼に効果的です。
鉄分の吸収率を高めるビタミンCは含まれていませんが、サラダなどに砕いて入れると効果的です。
糖質が少ない
ナッツが痩せると言われる理由は、糖質が少ないことです。
糖質の摂取が少ないと血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が減るので、体に脂肪がつきにくくなります。
また脂肪を燃やしてエネルギー源として使うためには、糖質を減らす必要があります。
糖質の摂取量を減らすことで、体に脂肪をつきにくくして、今ある脂肪を効果的に燃焼してくれるので、痩せやすくなると言われています。
ダイエットに効果的なナッツの食べ方
ダイエットのためにはいつ、どんな食べ方をするのが効果的なのかについて解説していきます。
間食で食べる
食物繊維の効果で食べ応えがあり、少量で満足感を得られるので、ナッツを間食で食べることはおすすめです。
空腹時に食べても血糖値が上がりにくいので、インスリンの分泌が抑えられて糖が脂肪として蓄積されにくくなります。
間食のカロリーの目安は150㎉～200㎉なので、アーモンドであれば25粒～30粒位、ミックスナッツであれば写真位の量を目安にしましょう。
食事の30分前位に食べることで、食べ過ぎも防ぐことができてさらに効果的です。
朝に食べる
栄養豊富なナッツは朝に食べることで、不足しがちな栄養素を補ってくれます。
少量でも満足感を得られるため、空腹感を感じずに午前中を過ごすことができます。空腹の状態で食べても血糖値が上がりにくいので、だるさや眠けを感じることもなく、エネルギッシュに活動できます。
忙しい朝でも手軽に栄養補給ができるので、ナッツを朝に食べることはおすすめです。
ナッツだけでは物足りないという方は、砕いたナッツを野菜にかけて食べると、ビタミンCも取れてさらに効果的です。
夜はおすすめできない
ナッツは食物繊維が多いので、消化に負担がかかり夜はおすすめできません。
寝る前にナッツを食べると、食物繊維が排出されないまま残ってしまい、消化不良を起こしてしいます。
そのためが消化器官が休まらず、睡眠の質が低下して、疲れがとれにくくなります。
寝起きが悪くなったり、朝からだるさを感じたりすることにつながり、代謝も落ちてしまうので、夜のナッツは控えましょう。
毎日食べる時におすすめのナッツ
毎日食べるの時におすすめのナッツは、無塩の素焼きミックスナッツです。
ローストでなくて素焼きを選ぶことでカロリーが抑えられ、無塩にすることで塩分量も気にせず食べることができます。
またそれぞれの栄養素をしっかり摂るためにも、ミックスナッツでバランスよく栄養素を補いましょう。
砂糖やチョコレートでコーティングされたナッツは糖分が高くなり、血糖値が急上昇してしまう危険があるため、控えるようにしてください。
ナッツを食べ過ぎた時の対処法
ナッツを食べ過ぎた時の対処法は、水分をたくさん摂って老廃物の排出を促進することと、体を動かしてカロリーを消費するしかありません。
ナッツを食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維の摂りすぎにより、腹痛や便秘になる可能性があります。また脂肪分が多いので、肌荒れ起こすことも考えられます。
体にいいと思って食べていたのに、食べ過ぎてしまってはカロリーオーバーになって太ってしまいます。
適量を守り、効果的に食べることで、栄養豊富なナッツを上手に活用していきましょう。
まとめ
ナッツを食べても痩せると言われる理由はナッツに含まれる豊富な食物繊維の効果です。
何を食べても摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太ります。
運動を取り入れながら、適量を守り、食べ方を工夫することで、栄養豊富なナッツの効果を上手に活用していきましょう。
RESETでは美味しく食べて健康的にやせるを目指して、効果が実感できるようなファスティングプログラムを構成しておりますので、よろしければ一度ご覧になってみてくださいね！
