夜食べると健康にいいものは？おすすめの食べ物を管理栄養士が紹介

2024年8月23日
2024年10月23日
食べ物

食べ物

夜遅い時間に食事をしなければならない時ってありますよね。

そんな時は何を食べればいいのか。夜に食べても太りにくい食材について解説していきます。

1 夜食べるといいもの
2 まとめ

夜食べるといいもの

太らないもの（ダイエットにいいもの）

脂肪の吸収を抑えるもの

大根おろし

大根おろしに含まれる消化酵素は、消化を助けて、脂肪の吸収を抑えてくれます。大根に含まれるアミラーゼという消化酵素はでんぷんを分解する作用促し、消化を助けてく含まれるまたリパーゼという消化酵素は脂肪を分解してくれます。この酵素は大根をおろすことで劇的に増えるため、大根おろしは酵素の効果を最大限に引き出してくれます。酵素は熱に弱いので生で食べることをおすすめします。
かぶ

かぶにも大根と同様に消化酵素アミラーゼが豊富に含まれています。アミラーゼは皮下に多く含まれているため、薄くスライスして生で皮ごと食べるのがおすすめです。生で食べることでカリウムやビタミンCなどの栄養素も同時に摂取することができます。
海藻

海藻に含まれる食物繊維には、糖や脂質の吸収を妨げる働きがあります。海藻のネバネバ成分は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖や脂質の吸収を妨げてくれるだけでなく、糖や脂質を吸着して体外へ排出してくれる働きがあります。ドレッシングをかけることで油と酢の作用で栄養素が吸収されやすくなり、効果的に栄養を摂取できます。

脂肪燃焼を助けるもの

発酵食品
納豆

納豆に含まれる大豆サポニンは脂質の代謝を促進してくれます。
サポニンには強い抗酸化作用があるので、脂質が酸化するのを防ぎ、脂質代謝が促進されます。これにより体に脂肪が蓄積するのを防いでくれます。
オメガ３脂肪酸
サーモン

サーモンには良質なオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ３脂肪酸は血液をサラサラにして代謝を上げてくれるので、サーモンを食べることで、脂質の代謝を促進して脂肪燃焼効果を高めてくれます。
アミノ酸
たまご

たまごにはロイシンという必須アミノ酸が含まれています。ロイシンは体内で合成できないため食事から摂るしかありません。たまごに含まれるロイシンには筋肉量を維持して基礎代謝を高め、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。ただしコレステロールが高めの方やアレルギーがある方は注意が必要です。
ビタミンB群が多い食べ物
・きのこ

きのこに含まれるビタミンB群は脂肪を効率的に燃焼してくれます。ビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝が効率的に進まずに、体内に脂肪が蓄積しやすくなります。
きのこからビタミンＢ群を積極的に摂取して脂肪を燃焼していきましょう。
・牛肉、ラム肉

赤みの肉にはビタミンＢ群のほかにカルニチンを多く含んでいます。カルニチンには脂肪燃焼を促進させる働きがあります。
赤みの肉を食べて運動することで、ビタミンB群とカルニチンの相乗効果で脂肪燃焼を促進することができます。

健康にいいもの

腸内環境を整えるもの

善玉菌を育てる
・玉ねぎ

玉ねぎに含まれるオリゴ糖や不溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖は熱や酸に強く消化されずに腸まで届くため、腸内でビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。
不溶性食物繊維は腸を刺激してお通じを良くしてくれるので、腸内の老廃物を排出し、腸内環境を整えてくれます。
・甘酒

米麹甘酒には水溶性、不溶性食物繊維が両方含まれています。　甘酒に含まれる食物繊維は便のかさを増して、便意を促す作用があります。この働きにより腸内の老廃物を排出して腸内環境を改善してくれます。
また甘酒にはオリゴ糖も含まれているので、腸内でビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やしてくれます。
善玉菌を摂取する
・キムチ

キムチは植物性の乳酸菌を含んだ発酵食品です。植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きます。腸に届いた乳酸菌は悪玉菌に繁殖を抑制し、善玉菌を活性化させてくれるため、腸内環境が整います。またキムチに含まれる食物繊維も腸内の老廃物を排出してくれます。
・納豆

納豆に含まれる納豆菌は腸内の悪玉菌を抑えて、善玉菌を増やす力があります。納豆菌は熱や胃酸に強く生きたまま腸に届くため、腸内の善玉菌を活性化して腸内環境を整えてくれます。
・酢

酢に含まれる酢酸菌は、ブドウ糖をグルコン酸に変換する酵素を持っています。酢を摂取することでグルコン酸が善玉菌のエサになり、腸内で善玉菌が増えて腸内環境が整います。
食物繊維が多いもの
玄米、雑穀

玄米、雑穀には2つの食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えるのに適しています。水溶性繊維は水に溶けるとゲル状になり、便を柔らかくすすることで排泄しやすい状態にすることができます。また善玉菌のエサになり善玉菌の活性化や増殖をサポートします。これによって腸内フローラのバランス改善されます。
ミネラルが豊富な食べ物
・野菜

ミネラルが豊富な野菜はパセリ、モロヘイヤ、小松菜、春菊、そら豆、枝豆です。
野菜に含まれるミネラルは腸内の吸収率を高めたり、余分なミネラルを排出する働きをします。腸内はアルカリ性のため、ミネラルが溶けにくく吸収されにくいので、野菜でミネラルを摂取することで、腸内細菌の働きをサポートしてくれます。また野菜に含まれる食物繊維が便のかさ増しをして、腸の動きを促進して排泄を促してくれます。
・果物

ミネラルが多く含まれる果物はみかん、グレープフルーツ、バナナ、すいか、メロン、キウイです。果物に含まれるミネラルも野菜と同様に腸内細菌の働きをサポートしてくれます。また果物に含まれる食物繊維は便秘の改善に効果的です。果物にはペクチンという食物繊維が含まれており、腸内の水分量を調整して善玉菌を増やす整腸効果があります。さらに果物に含まれるオリゴ糖が善玉菌のエサになることで、善玉菌が増え、結果として腸内環境が改善されます。

21時以降に食べていいもの

消化に良い食べ物

おかゆや雑炊

おかゆや雑炊は炭水化物でタンパク質や脂質より胃の滞在時間が短く、消化に負担がかかりません。おかゆは通常ご飯を炊くときよりも多めの水で炊くことで、消化吸収しやすいαデンプンに変化します。雑炊もご飯が柔らかく水分が多いため食べやすく、胃や腸を圧迫しませんが雑炊は味もついているので、かまずに食べてしまう可能性があります。夜遅くに食べるときは、よく噛んでゆっくり食べましょう。