チートデイとはダイエット中に好きなものを食べてもいい日のこと。
食事制限を休むことで、ダイエット中の停滞期を乗り越えるのに効果的と言われています。
好きなものと言われても、何を食べたらいいか悩みますよね。
この記事では食べない方がいいものと、おすすめの食べ物について、管理栄養士が解説していきます。
チートデイに食べない方がいいもの
揚げ物
チートデイに食べない方がいいものは、揚げ物です。
唐揚げ、フライドポテト、とんかつなどの揚げ物は、香ばしい香りや食感が食欲をそそります。
高温の油で加熱された揚げ物は、幸せホルモンの分泌を促進させる効果があり、高い幸福感を得ることができる反面、暴飲暴食を招くトリガーにもなります。
揚げ物は味も濃いので、塩分の摂りすぎによりむくみやすくなり、味覚も鈍感になるので、更なる食べ過ぎを招きます。
カロリーだけでなく、加熱された油は体に良くないため、健康的に痩せたいのであれば、控えましょう。
脂質が多いもの
チートデイで食べない方がいいものは、脂質の多いものです。
脂質は糖分やタンパク質よりもカロリーが高く2倍以上もあります。そのため脂質を多く摂りすぎてしまうとカロリーオーバーにつながります。
脂質に加えて、糖質が多く含まれるピザ、洋菓子、菓子パンは特に注意してください。急激に血糖値が上昇し、体に脂肪がつきやすくなります。砂糖は胃にとどまる時間が長く、胃にも負担をかけてしまいます。
また脂質に加え塩分の量も多いスナック菓子はむくみを招きます。塩分の摂りすぎは胃の粘膜を傷つけて胃を荒らします。揚げ物も同様です。
脂質も糖質も塩分も多いものの代表がラーメンです。スープは動物性の出汁や醤油が使われているため脂肪分、塩分ともに高めで、麺は製法によっては糖質も高いので、ダブルで高カロリー、高脂肪の食べものです。チートデイにラーメンを食べる場合は特に注意が必要です。
体が飢餓状態にあると栄養を吸収しやすくなるため、これらの食品を一気に食べると体に脂肪がつきやすくなります。脂質が多い食品は食べることを控えた方がいいでしょう。
チートデイに食べない方がいいものがある理由
食べたい欲求が強くなる
チートデイで食べない方がいいものがある理由1つ目は、食べたい欲求が強くなることです。
チートデイに揚げ物や脂質が多いものを食べてしまうと、食欲が抑えられなくなり、暴飲暴食につながったり、リバウンドの可能性もあります。
体調を崩すことがある
チートデイで食べない方がいいものがある理由2つ目は体調を崩すことがあることでです。
チートデイで急に食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こして胃腸の働きが低下します。
胃腸の働きが低下すると、栄養の吸収率が悪くなり、疲れやすくなったり、基礎代謝が落ちて太りやすくなるだけでなく、下痢や便秘など様々な体の不調にもつながります。
リバウンドしてしまう
チートデイで食べない方がいいものがある理由3つ目は、リバウンドしてしまうことが挙げられます。
ダイエット中に食事を通常の量に戻すと、省エネモードの体は、ここぞとばかりに栄養を吸収して、脂肪としてエネルギーを蓄積します。これがリバウンドにつながります。
チートデイは何のために実施するのか
チートデイは食事制限を休んで、ダイエットの停滞期を乗り越えるために実施します。
それ以外にも、食事制限による基礎代謝量の低下を防ぎ、ダイエット中にストレス軽減にも効果があります。基礎代謝を落とさないためにも、チートデイで栄養バランスをしっかり整えましょう。
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チートデイに食べるとおすすめなもの
低GI食品
チートデイで食べるとおすすめな食品は低ＧＩ食品です。
GI値が低いと、血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰分泌を抑えられます。そのためブドウ糖が中性脂肪になるのを抑えてくれます。
炭水化物を摂りたくなったら、もち麦、玄米、全粒粉のパンやパスタ、そばを選ぶと、食べることに対して罪悪感が少ないかもしれません。
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肉・魚
チートデイに食べるとおすすめな食品は肉・魚などタンパク質が豊富な食材です。
筋肉の原料となるタンパク質を摂ることで、筋肉量を落とさずにダイエットができます。
脂肪分控えめステーキ、焼肉、焼き鳥、寿司などは頑張ったご褒美として食べるのにおすすめです。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維が多い食べ物も、チートデイにはおすすめです。
食物繊維は空腹感を感じずに、少量で満足できるので、食べ過ぎ防止に効果的です。
焼き芋は食物繊維も豊富で、冷やして食べることででんぷんが食物繊維のような働きをするため、特におすすめです。
また野菜がたくさん入った具沢山カレーは食物繊維だけでなく、バランスよく栄養が摂れるので、チートデイにはおすすめです。
果物
食物繊維だけでなくビタミン、ミネラル、糖分が同時に摂れる果物はチートデイにおすすめです。
糖分が多めなバナナ、マンゴー、柿、ぶどうは特にダイエットのご褒美におすすめです。
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チートデイに食べてもいいもの
チートデイは基本的に何を食べてもＯＫです。食べ方を工夫することで、選択の範囲を広げましょう。
デザート
ダイエットのご褒美といえば、デザートですよね。
チートデイにデザートを食べるのであれば、脂肪分が多い洋菓子より和菓子を選ぶことがおすすめします。
洋菓子はバターや乳脂肪の摂りすぎで一気にカロリーオーバーにつながります。
和菓子の中には豆類や寒天など食物繊維が豊富なものを原料に使っているものも多く、糖質も緩やかに吸収され、血糖値の上昇を抑えて、満腹感が持続するため、食べ過ぎ予防にもつながります。
饅頭、羊羹、最中、団子など小豆が使われているものがいいでしょう。お茶と一緒に食べることで、茶カテキンの効果で脂肪蓄積を防いでくれるので、より効果的です。
お酒
チートデイにお酒を飲むのであれば、糖質の少ない焼酎やウィスキーなどの蒸留酒を選ぶのがおすすめです。
さらにおつまみを豆腐や枝豆にすることで、アルコールの分解が早まり、胃への負担を減らしてくれます。アルコールを飲む際は胃を労わって、負担の少ないものを選びましょう。
スナック菓子
スナック菓子が食べたいときは、ノンフライで減塩のものを選ぶといいでしょう。
野菜チップスや果物チップスは栄養満点で脂肪分や塩分も少ないので、おすすめのスナックです。どうしても味が濃いものを食べたいときは量を半分にするなどして調整しましょう。
パン
パン屋さんのパンも食べたくなりますよね。甘いパンが食べたくなったら、全粒粉やライ麦などのシンプルな素材を使ったパンを選ぶといいでしょう。
具材は総菜やクリームよりもあんこがおすすめで、揚げたり、バターが多いものは控えた方がいいでしょう。低糖質パンなども糖質が抑えられておすすめです。
まとめ
チートデイは本来、何を食べてもいい日です。
チートデイにまで食事制限をしてしまうと、ストレスにより、暴飲暴食してしまい、リバウンドしてモチベーションが下がってしまいます。停滞期を乗り越えるためにも、食べ方を工夫することで食べたいものを食べ、ダイエットのモチベーションを上げていきましょう。
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